Kettlebells och hantlar är två av de mest populära redskapen inom styrketräning och konditionsträning, både på gymmet och hemma. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren tränare kan båda verktygen användas effektivt. Vissa övningar går att utföra med antingen kettlebell eller hantel, men varje redskap har sina egna fördelar och nackdelar. Kom alltid ihåg att konsultera din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem.
Svingen är en klassisk kettlebellövning som tränar hela kroppen, med extra fokus på höfter, säte och bakre lår. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och greppa kettlebellens handtag med båda händerna. Böj i höfterna och sväng kettlebellet mellan benen. Sväng sedan upp det kraftfullt samtidigt som du reser dig rakt upp, tills armarna är utsträckta framför dig parallellt med golvet. Upprepa övningen 12 till 15 gånger.
Knäböj tränar benen och sätesmusklerna och är lätta att utföra med en kettlebell. Håll kettlebellet framför dig i ungefär haknivå och böj dig som när du ska sätta dig ner på en stol, med rumpet bakåt. Sänk dig så långt du kan och res dig sedan långsamt upp igen. Sikta på en set med 12 till 15 repetitioner. Samma övning kan även utföras genom att hålla en hantel i varje hand vid sidorna av kroppen.
Roing kan göras med både kettlebells och hantlar, och rörelsen är densamma oavsett vilket redskap du använder. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell eller hantel i varje hand. Böj knäna och luta dig framåt i höfterna tills du hamnar i en halvsittande position. Håll vikterna med armarna rakt ned och dra dem bakåt, som när du roddar en båt. Rotera handlederna så att handflatorna vänder sig från nedåt till uppåt när du drar vikterna mot dig. Armbågarna ska dras rakt bakåt och uppåt, nära kroppen, utan att peka ut åt sidorna. Sikta på en set med 12 till 15 repetitioner.
Både kettlebells och hantlar fungerar utmärkt för bicepscurls och bänkpress. För bicepscurl håller du kettlebellet eller hanteln i varje hand med armarna rakt längs sidorna och handflatorna uppåt. Böj armbågarna och curla vikterna mot axlarna. Sänk sedan vikterna kontrollerat och upprepa 12 till 15 gånger.
För bänkpress ligger du på en bänk med ansiktet uppåt. Håll en kettlebell eller hantel i varje hand med böjda armbågar så att överarmarna är parallella med golvet. Pressa vikterna uppåt mot taket. När du lyfter sträcker du armarna och låter händerna komma närmare varandra i toppen av rörelsen. Undvik att låsa armbågarna helt för att förebygga skador. Sänk vikterna långsamt och upprepa 12 till 15 gånger.
När du väljer vikt för dina hantlar och kettlebells gäller det att hitta en belastning som gör att du kan genomföra en set utan att det blir för lätt eller för tungt. Vikten ska vara tillräckligt tung för att de två sista repetitionerna ska kännas måttligt utmanande. Tänk också på att tyngdpunkten hos en kettlebell ligger mitt i klockan, vilket ställer andra krav på stabilitet och teknik än vad hantlar gör.
Kettlebellens unika form med tyngdpunkten centrerad i klockan gör den idealisk för explosiva, helkroppsövningar som sving, vilka dessutom ger bra konditionsträning. Hantlar ger däremot jämnare balans och passar perfekt för mer isolerade styrkeövningar som curls och pressar. Många väljer därför att kombinera båda redskapen i sitt träningsprogram för att få bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online