Step aerobic är en skonsam träningsform som stärker både muskler och hjärt-kärlsystem utan att belasta lederna i onödan. Passen kan variera från enkla stegupp- och stegned-mönster till mer avancerade rutiner med intrikata fotrörelser. Genom att följa rätt säkerhetsprotokoll minskar du risken för överbelastningsskador och fall. Har du kroniska hälsotillstånd som astma, eller har det länge sedan du tränade, bör du alltid prata med din läkare innan du sätter igång.
Rätt fotbeklädnad ger fötterna stöd under passet och skyddar dig från att halka på steget, även kallat plattform eller bänk. Träningsskor med fast sula ger fotvalvet bra stöd. Välj modeller som också dämpar trycket under framfoten och tårna – detta fungerar som stötdämpare och hjälper dig att undvika skador som stressfrakturer och innerbensbesvär. En sula med gott grepp gör att foten får stadigt fäste på plattformen utan att glida, vilket minskar risken för fall. Bär bekväma kläder som inte släpar i golvet, så att fållen inte fastnar i steget.
Säker träning bygger på rätt bänkhöjd, som anpassas efter din benlängd och konditionsnivå. Nybörjare tränar oftast bäst på en plattform som är cirka 10 cm hög, medan mer erfarna utövare med god kondition klarar en höjd på 20 cm. Personer med långa ben kan i vissa fall använda 25 cm, men det är den högsta höjd som rekommenderas av American Council on Exercise (ACE). Ju högre du måste lyfta foten, desto mer press läggs på knät och omgivande ligament och senor, vilket ökar skaderisken. American Academy of Podiatric Sports Medicine anger att en knävinkel på 83–90 grader är att föredra vid step aerobic. En alltför hög bänk kan dessutom försämra balansen.
Rätt teknik är avgörande för säkerheten. Stig upp och ner från plattformen utan att studsa, för att undvika sträckningar, bristningar och muskelrivningar. Risken för skador som akillesseneinflammation ökar om hälen hänger utanför kanten på plattformen när du kliver upp. Använd hela foten och placera kroppsvikten mjukt på varje fot utan att stampa. Se också till att hälen landar varsamt mot golvet vid nedstigningen. Lär dig fotrörelserna ordentligt innan du börjar svänga armarna i takt med musiken. Håll armarna nära kroppen för att undvika överbelastning eller att oavsiktligt träffa andra deltagare. Böj från ankeln i stället för från midjan för att avlasta ryggen, och håll huvudet uppe med blicken riktad framåt.
Musik med snabbt tempo kan ge energi och höja pulsen under träningen. Step aerobic utförs ofta i takt med musik för att hjälpa dig hålla ett jämnt stegmönster. Enligt ACE kan dock viss musik vara för snabb för att du ska kunna träna säkert. Ett tempo över 128 slag per minut kan vara svårt att hänga med i, vilket ibland leder till slarvig teknik. Ju hårdare och snabbare du tvingas arbeta, desto större blir risken att tappa balansen, vricka en fotled eller drabbas av andra skador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online