Hur yoga kan hjälpa till att minska muskelknutar

Triggerpunkter, ofta kallade muskelknutar, kan orsaka smärta, ömhet och begränsad rörlighet i musklerna. De vanligaste orsakerna är dålig hållning, överansträngning, äldre skador eller trauma i samband med förlossning. Massage, akupressur, värme- eller köldbehandling samt receptfria antiinflammatoriska läkemedel är vanliga behandlingsformer. Yoga, som effektivt sträcker ut musklerna, är ett annat beprövat sätt att lindra ömheten.

Yin yoga, där positionerna hålls under längre tid än i traditionell yoga, fokuserar på specifika muskelgrupper och stretchar även bindväven. Varje position hålls i tre till fem minuter för att nå triggerpunkterna och släppa spänningar djupt i vävnaden.

Det här behöver du

• Lösa, bekväma kläder
• Yogamatta eller handduk

Instruktioner: Yin yoga-positioner mot muskelknutar

1. Förberedelser

Bär lösa kläder när du praktiserar yoga så att du kan röra dig fritt. Lägg en yogamatta eller handduk på golvet för komfort. Ta av dig skorna, eftersom de kan kännas begränsande under passet.

2. Sadelposen (Saddle pose)

Stretcha höftböjarna, korsryggen och quadriceps med sadelposen. Sitt på dina hälar med fotsulorna vända uppåt och platt mot marken. Luta dig sakta bakåt med händerna stadigt placerade bakom dig tills nedre delen av ryggen bildar en båge. För en mer avancerad variant kan du sänka dig ner på armbågarna. Håll positionen i tre till fem minuter.

3. Smältande hjärta (Melting Heart pose)

Lindra spänningar i axlarna, övre ryggen och mellanryggen med den smältande hjärtat-positionen. Ställ dig på alla fyra med händerna stadigt placerade under axlarna och fotryggarna platt mot marken. Gå sedan med händerna framåt och sänk bröstet mot golvet. Armarna ska vara utsträckta framför dig med händerna axelbrett isär, och knäna ska ligga i linje med höfterna. Håll positionen och andas lugnt.

4. Hängande posen (Dangling pose)

Stretcha nedre delen av ryggraden, hamstrings och quadriceps med den hängande posen. Ställ dig upprätt med rak ryggrad och placera fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna med fötterna stadigt planterade i marken. Vik framåt från höfterna och greppa varje armbåge med den motsatta handen. Låt huvudet hänga helt avslappnat. Håll positionen i några minuter.

Tips för bästa resultat

Andas långsamt och djupt genom näsan medan du håller varje position. Undvik att pressa dig in i smärta – en mild, behaglig dragkänsla är tillräcklig. Med regelbunden träning kan yin yoga inte bara lindra befintliga muskelknutar utan också hjälpa till att förebygga nya och förbättra din övergripande rörlighet.