Balansträning kan förbättra din muskelstyrka och potentiellt förebygga skador. För elitidrottare eller personer som redan behärskar grundläggande balansövningar, som att stå på ett ben, krävs mer utmanande övningar. Att balansera på balansbrädor eller balanskuddar samtidigt som du utför olika rörelser med överkroppen testar din koordination effektivt. Prata med din läkare och en personlig tränare om avancerad balansträning innan du lägger till den i ditt träningsprogram.
Proprioception är hjärnans förmåga att veta var kroppen befinner sig i rummet. I en omedveten process som balans använder hjärnan signaler från nerver i muskler, senor och andra områden för att bibehålla en position genom att tala om för kroppen hur den ska röra sig. Proprioceptiva övningar utmanar kopplingen mellan kropp och hjärna och innefattar balanserande positioner. Idrottare med återkommande fotledsskador kan ha stor nytta av proprioceptiv träning. Enligt en studie från 2006 publicerad i American Journal of Sports Medicine kan ett balansträningsprogram som genomförs under en idrottares hela säsong minska risken för fotledsskador med cirka 38 procent. Studien använde balanskuddar, balansbrädor, rörelser med överkroppen och andra tekniker för att öka proprioceptionen.
När du kan balansera tillräckligt bra på ett ben på golvet och stänga ögonen utan att tappa balansen kan din tränare rekommendera att du går vidare till en apparat som kallas balanskudde eller balansbräda. En balanskudde är vanligtvis tillverkad av ett gummiliknande material fyllt med luft, medan en bräda ofta har en träyta att stå på med en mindre vippa under. Vippan kan vara fast monterad eller rörlig, och när du står på brädan och försöker balansera tvingas du att förflytta din tyngd över brädan.
Om det är första gången du använder en balansbräda kan det vara bra att börja med att sitta på en stol med redskapet nära fötterna. Sports Injury Clinic rekommenderar att du placerar brädan under fötterna och roterar den runt för att vänja dig vid dess balans och vikt. Placera fötterna cirka höftbrett isär på brädan och försök resa dig. Håll i en stol eller vägg tills du hittar balansen. Utmaningar kan vara att balansera så länge som möjligt utan att brädans kant vidrör golvet, att rotera i en cirkel medan du balanserar, att utföra små knäböjningar eller knäböj utan att tappa balansen, samt att röra armarna eller kasta och dribbla en basketboll medan du balanserar. När dessa övningar inte längre är svåra kan du prova dem med slutna ögon.
Med en balanskudde kan du utföra övningar på ett ben eller placera en eller båda händerna på kudden för att förbättra överkroppens proprioception. Din proprioception utmanas eftersom den uppblåsta kudden inte är en stabil yta, vilket gör att kroppen måste göra konstanta justeringar för att behålla sin position. Precis som med brädan är det hjälpsamt att börja sittande eller hålla i något för att undvika fall. Placera båda fötterna på kudden och res dig upp. När du kan hålla balansen kan du prova armarörelser, knäböjningar eller knäböj, samt fånga eller kasta en boll till en partner eller mot en vägg. Att stänga ögonen ökar svårighetsgraden, liksom att stå på ett ben.
Avancerade balansövningar kan, trots sina rehabiliterande egenskaper, utsätta kroppen för skaderisk. Ovana vid övningarna, befintliga skador och trötthet kan göra det svårare att utföra dem. Konsultera alltid din läkare och en personlig tränare innan du provar några balansövningar. Börja långsamt och öka svårighetsgraden allteftersom du blir starkare och får bättre balans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online