Höftleden är en av kroppens största viktbärande leder. Många vardagsaktiviteter ställer krav på att höfterna är starka och rörliga – enbart en vanlig promenad belastar höftlederna med fem gånger din kroppsvikt. Precis som med alla andra delar av kroppen förlorar höften gradvis sin flexibilitet om den inte tränas regelbundet, vilket i sin tur ökar risken för skador. Genom att utföra stretching och riktade övningar minst en gång per dag kan du hålla höfterna smidiga, starka och friska.
Börja alltid med att värma upp kroppen med lätt konditionsträning, gärna med fokus på underkroppen. Trampa på en motionscykel, använd en crosstrainer eller gå på ett löpband i cirka 12 minuter. En uppvärmd kropp är mer elastisk, och att stretcha med kalla muskler kan leda till överbelastning eller skador. Uppvärmningen ökar blodcirkulationen och gör musklerna redo för träningen.
Ligg på rygg på ett plant underlag. Placera armarna intill kroppen och sträck ut benen på golvet. Böj vänster knä och lyft benet så långt du bekvämt kan mot bröstet. Håll positionen i tre sekunder innan du långsamt sänker benet tillbaka till golvet. Upprepa övningen minst 10 gånger innan du byter ben. Bygg successivt upp till 20 repetitioner per ben för bästa resultat.
Ligg på rygg med armarna intill kroppen och benen utsträckta. Spänn fotlederna genom att böja fötterna uppåt. För sedan vänster ben ut åt vänster sida så långt du kan, medan du håller benet rakt och knäet pekande uppåt. Rör långsamt tillbaka benet till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger och sikta på att successivt nå 20 repetitioner. Byt ben när du har slutfört repetitionerna på det första benet.
Knieställ dig på golvet. Ställ vänster fot framför dig så att ditt lår bildar en 90-graders vinkel mot underbenet. Se till att vänster knä inte går förbi tårna. Håll höger knä mot golvet och placera händerna på vänster knä för stöd. Pressa försiktigt höfterna nedåt för att stretcha höftområdet. Håll stretchpositionen i upp till 30 sekunder innan du byter ben. Denna stretch är särskilt effektiv för dig som sitter mycket under dagen, eftersom stillasittande ofta gör höftböjarna korta och spända.
Ligg på vänster sida med benen rakt ovanpå varandra. Böj vänster ben bakåt i knäleden. Stöd dig på vänster armbåge mot golvet och håll huvudet med vänster hand. Peka med höger tå och svep långsamt höger ben framåt så långt du kan utan att böja det. Svinga därefter benet bakåt med en kontrollerad rörelse tills du känner en sammandragning i sätesmusklerna. Håll överkroppen stilla under hela rörelsen – endast underkroppen ska arbeta. Utför 12 svep innan du byter sida.
Konsekvens är nyckeln när det gäller att förbättra höftens rörlighet. Utför rutinen dagligen, andas lugnt genom varje övning och pressa aldrig kroppen in i en smärtsam position – en lätt sträckning ska kännas men inte göra ont. Med tiden kommer rörligheten att öka, muskulaturen runt höften stärkas och risken för skador minska märkbart.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online