Graviditet kräver 27 mg/dag järn (mot 18 mg icke-gravid) för expanderad blodvolym och foster-placenta-tillväxt.
Bästa källor (Hem = 25–35 % upptagning; Icke-hem = 2–20 %)
- Rött kött: Nötkött, lamm, bison (hem).
- Innereien: Lever (begränsa till 1 ggr/vecka — vitamin A-gift risk).
- Fjäderfä: Kyckling, kalkon (mörkt kött > vitt).
- Fisk/skaldjur: Sardiner, ostron, musslor, lax (hem + omega-3).
- Bönor: Linser, kikärtor, svarta bönor, soja (icke-hem + fiber).
- Nötter/frön: Pumpafrön, cashew, hemphjärtan, mandlar.
- Mörka bladgrönsaker: Spinat, mangold, kale (icke-hem + folat).
- Torkad frukt: Aprikoser, russin, backplommon (energitäta).
- Berikade korn/gryn: Kolla etikett för 100 % RDI/portion.
Upptagningsförstärkare
- Vitamin C (citrus, paprika, tomat) vid måltider → 3–6× icke-hem upptag.
- Laga i gjutjärn (lägger till 1–2 mg/portion).
- Undvik te/kaffe/kalciumtillskott vid järnmåltider (hämmar).
Tillskott
Graviditetsvitamin typiskt 27 mg. Ytterligare elementärt järn (ferrousbisklycinat föredras) om ferritin <30 ng/mL eller Hb <11 g/dL. Kontrollera varje trimestern.
