Enligt National Health and Nutrition Examination Survey är nästan 75 procent av alla amerikanska män överviktiga eller feta. Övervikt ökar risken för diabetes, vissa cancerformer, artros, sömnapné och till och med för tidig död. Den goda nyheten är att många av dessa hälsoproblem kan minskas eller helt försvinna när du går ner i vikt genom hälsosamma matvanor och regelbunden motion.
Börja med att beräkna din basalmetabolism (BMR), alltså hur många kalorier din kropp förbränner i vila. För män ser formeln ut så här: 66 + (13,7 × vikt i kilo) + (5 × längd i centimeter) − (6,8 × ålder i år). För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än din BMR. Ett bra mål är att ligga cirka 500 kalorier under ditt dagliga behov, vilket ger ungefär ett halvt kilo fettminskning per vecka.
Välj fettsnåla, sockerfria och kalorisnåla livsmedel när det är möjligt. Satsa på magra proteiner samt färska frukter och grönsaker, och undvik bearbetade produkter med tillsatta fetter och socker. Undvik även att dricka dina kalorier. En medium café latte kan till exempel innehålla hela 265 kalorier, medan en flaska cola ligger på 227 kalorier. Vatten eller vanligt kaffe är bättre val för att hålla nere kaloriintaget under dagen. Minska dessutom alkoholkonsumtionen – alkohol bidrar med tomma kalorier utan något närande värde.
Utför konditionsträning i minst 20–30 minuter per dag för att höja pulsen, bränna kalorier och öka ämnesomsättningen. Om en del av ditt kaloriunderskott kommer från träning kan du fortsätta gå ner i vikt samtidigt som du äter en hälsosam mängd mat. Lägg gärna till styrketräning i din rutin. Muskelmassa är metaboliskt aktiv, vilket innebär att musklerna bränner kalorier – ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du, även när du sover.
Personer som är mindre stressade och får åtta timmars sömn per natt når bättre resultat med sin viktminskning än de som lever med konstant stress eller sömnbrist. En studie vid Columbia University visade dessutom att vuxna som lider av sömnbrist äter nästan 300 kalorier extra per dag jämfört med utvilade personer – och de extra kalorierna kom huvudsakligen från mättat fett.
För en matdagbok där du noterar vad du äter och hur ofta du tränar. Det hjälper dig att hålla koll på ditt kaloriunderskott. Många underskattar hur mycket de faktiskt äter, och att skriva ner alla måltider, mellanmål och drycker gör dig mer noggrann. Det tvingar dig också att läsa näringsdeklarationerna på livsmedlen, så att du vet exakt vad du stoppar i dig.
Hållbar viktminskning handlar om att skapa ett kaloriunderskott på ett smart sätt. Kombinera medvetet ätande, regelbunden konditions- och styrketräning, tillräcklig sömn och tydlig uppföljning – då har du alla verktyg du behöver för att nå dina mål och förbättra din hälsa på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online