Ett för stort midjemått är ett viktigt varningstecken för mäns hälsa. Enligt Dr. Michael Jensen vid Mayo Clinic ökar riskerna avsevärt när midjan överstiger 102 centimeter (40 tum). Då befinner sig mannen i större riskzonen för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, insulinresistens, stroke, sömnapné och onormala blodfettvärden.
I kombination med en balanserad kost och regelbunden konditionsträning kan riktade midjeövningar hjälpa till att hålla bukfettet och midjemåttet nere. Här är fem effektiva övningar som du kan utföra hemma, helt utan utrustning.
Den här enkla övningen stärker bålmusklerna effektivt. Utgå från en armhävningsposition på golvet och res sedan överkroppen genom att böja armarna vid armbågarna och vila vikten på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna och kroppen bilda en rak linje som hålls ovanför golvet – kroppen liknar en rak plankbräda. Håll positionen så länge som möjligt, med målet att nå två minuter. Upprepa flera gånger under dagen.
Ligg på rygg på golvet med armarna sträckta bakom huvudet. Lyft samtidigt överkroppen och benen så att fingertopparna når tårna och kroppen bildar ett V. Utför 2–4 set om 15–50 repetitioner per dag och håll rörelsen jämn och kontrollerad genom hela övningen.
Ligg på rygg och håll ländryggen lätt tryckt mot golvet. Lyft långsamt benen så att de bildar en L-form med kroppen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser under hela övningen för bästa resultat. Sikta på tre set om 15–20 repetitioner.
Ligg på mage på golvet. Håll benen raka och peka tårna nedåt mot golvet, inte rakt bakåt. Sträck armarna framåt ovanför huvudet med tummarna pekande uppåt. Lyft sedan samtidigt båda armarna och båda benen från golvet medan du spänner magmusklerna. Håll positionen i 2–5 sekunder. Gör tre set om 15 repetitioner under dagen.
Ligg på rygg och lyft båda benen rakt upp i 90 graders vinkel mot kroppen så att de bildar ett L. Korsa gärna benen vid anklarna. Böj armarna vid armbågarna, fläta ihop fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Håll armbågarna brett isär och dra inte i huvudet eller nacken. Använd magmusklerna för att lyfta överkroppen tills skulderbladen lämnar golvet. Sänk dig sedan kontrollerat tillbaka till golvet. Upprepa i 2–4 set om 10–20 repetitioner.
Kör gärna övningarna som ett cirkelträningpass två till tre gånger i veckan, och kombinera dem med promenader, löpning eller cykling för att bränna fett. Kom ihåg att det inte går att enbart träna bort fett runt midjan – en helhetshälsosam livsstil med bra kost, sömn och regelbunden rörelse är nyckeln till ett mindre midjemått.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online