Så bygger du muskler snabbt och enkelt – en komplett guide

Muskelbyggande är inget nytt fenomen. Redan de forntida egyptiska och grekiska samhällena styrketränade med stenar av olika vikter, och idag använder vi högteknologiska träningsmaskiner och personliga tränare. En sak är dock säker: att bygga muskler har alltid varit en verklig utmaning – och att bygga dem snabbt och enkelt är ännu svårare. Med engagemang, rätt kunskap och en stark vilja att lyckas är det dock helt möjligt att bygga muskler på kort tid.

Det här behöver du

• Viktset för styrketräning
• Träningsbänk

Instruktioner

1. Planera dina träningspass

   Schemalägg minst tre träningspass per vecka för din viktlifting. Stäng av telefonens ringsignal och lägg alla andra sysslor åt sidan under den tiden. Varje morgon när du vaknar, titta i spegeln och säg till dig själv: "Jag kommer att bygga mina muskler snabbt genom att träna konsekvent."

2. Använd sammansatta övningar

   Träna med övningar som aktiverar mer än en muskelgrupp samtidigt. När du exempelvis gör bänkpress arbetar bröstmusklerna tillsammans med axlar och triceps. På så sätt får du ut maximal effekt av varje repetition.

3. Gör bänkpress

   Ligg på bänken, lyft vikten från stativet och sänk den långsamt mot bröstet. Pressa sedan upp vikten tills armarna är helt raka. Om möjligt, be någon stå som trygghetsperson med händerna under stången, ifall den skulle bli för tung eller instabil. Sikta på två set om åtta repetitioner. Går det inte? Minska vikten tills det går. Är det för lätt? Öka vikten tills det blir en riktig utmaning.

4. Gör knäböj

   Placera stången över axlarna och böj knäna tills höfterna kommer under parallellnivå. Res dig sedan kontrollerat upp igen. Sikta på två set om åtta repetitioner.

5. Gör marklyft

   Dra stången från golvet med båda händerna tills kroppen är helt utsträckt. Driv rörelsen uppåt genom att pressa från hälarna och föra höfterna framåt. Viktigt: dra inte med ländryggen, eftersom det ökar risken för skador.

6. Gör militärpress

   Fatta stången i stativet med överhandsgrepp, något bredare än axelbredd. Placera stången framför halsen. Pressa stången rakt uppåt tills båda armarna är helt utsträckta över huvudet. Sänk den tillbaka till halsens framsida och upprepa. Sikta på två set om åtta repetitioner.

7. Ät protein direkt efter passet

   Följ rådet från läkaren Gabe Mirkin: "Att äta mat, särskilt protein, direkt efter avslutat träningspass hjälper musklerna att återhämta sig snabbare." När musklerna läker snabbare kan de tränas oftare, vilket hjälper dig att bygga muskler snabbare och enklare.