En sexpack har alltid setts som kronjuvelen hos en fysiskt vältränad kropp. Starka magmuskler stärker din core, vilket i sin tur gör hela kroppen starkare och mer stabil. Men kanske ännu viktigare – en väldefinierad sexpack visar för omvärlden att du hör till de få som faktiskt lyckats skulptera fram chiselerade, brädasträcka magmuskler.
Det goda nyheterna är att en sexpack inte är lika svårfångad som den kan verka. Med rätt strategi och genuint engagemang kan de flesta bygga upp och visa fram sina egna sex rutor. Här är en steg-för-steg-guide som tar dig dit.
Även om en sexpack kräver muskelbyggande behöver magmusklerna i många fall bara friläggas. Ofta döljs redan befintliga muskler av ett lager kroppsfett. Lösningen är att kombinera en fettsnål kost med intensiv konditionsträning i din vardag. När fettlagret minskat och magmusklerna kommit fram är det dags att börja forma själva sexpacken.
Magmusklerna är muskler som tränas bäst med repetitioner snarare än tunga vikter. Det finns tre grundläggande övningar som, när de utförs i ett cirkelupplägg med högt antal repetitioner, långa intervall och minimal vila, bygger den sexpack du strävar efter: crunches, cyklar (bicycles) och plankan.
Ligg platt på ryggen med böjda knän. Placera händerna på varsin sida om huvudet – dra dem inte mot nacken. Rör sedan överkroppen mot knäna genom att lyfta axlarna från golvet. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat så att magmusklerna arbetar under hela rörelsen. Det är spänningen under hela övningen som ger resultat.
Bli liggande på ryggen men sträck ut benen rakt framåt och lyft dem cirka 30 centimeter över golvet (utgångsläge). Böj höger knä och dra foten mot bröstet. Lyft samtidigt överkroppen från golvet genom att föra höger armbåge mot höger knä i kroppens mittlinje. Återgå till utgångsläget och upprepa samma rörelse med motsatta arm och ben. Rörelsen ska likna det du gör när du cyklar, fast liggande på rygg.
Gå direkt över till plankan. Ligg på mage och stöd överkroppen på underarmarna. Stöd underkroppen på tåspetsarna. Håll kroppen så rak och plan som möjligt genom att belasta magmusklerna maximalt. Håll positionen så länge du orkar utan att tappa formen.
Hitta ett antal repetitioner (minst 20) som låter dig genomföra varje övning utan att tappa teknik eller kraft. Vila kort efter varje varv och fortsätt träningen i minst 20 minuter, tre gånger per vecka. När dina magmuskler blir starkare ökar du både längden på passen och antalet pass per vecka.
Kombinationen av detta träningsupplägg och en näringsrik, balanserad kost är nyckeln till framgång. Med tålamod och konsekvens kommer du inom kort kunna visa upp en egen, välförtjänt sexpack.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online