Tonåringar tenderar att ha andra sömnvanor än både vuxna och yngre barn, beroende på en kombination av biologiska och beteendemässiga faktorer. Trots detta behöver tonåringar mellan 8,5 och 9,5 timmars sömn varje natt för att må bra och prestera som bäst.
När tonåringar inte når upp till denna sönmängd uppstår en sömskuld som kan leda till dagtrötthet, nedstämdhet, humörsvängningar eller depression, sjunkande betyg samt ökad risk för olyckor i trafiken. Att förstå vanliga tonårssömnvanor är därför det första steget mot hälsosamma lösningar som hjälper din tonåring att återfå balansen i sömnen.
Den tonåriga hjärnan producerar melatonin – ett viktigt sömnhormon – mycket senare på natten än hjärnan hos vuxna eller yngre barn gör. Det innebär att tonåringar ofta inte känner sig trötta vid läggdags och samtidigt kan ha svårt att vakna tidigt på morgonen.
Dessutom kan tonåringar känna ett akademiskt eller socialt tryck att stanna uppe sent för att plugga inför prov eller umgås med vänner, vilket ytterligare fördröjer läggdags.
Tonåringars dygnsrytm, alltså deras sömn-vakencykel, förskjuts på grund av den sena melatoninproduktionen, vilket driver dem att sova längre på morgnarna. Tyvärr går detta behov ofta på tvärs emot tidiga skolstartar eller tidiga morgonträningar, vilket gör att tonåringar förlorar värdefull sömntid och lätt drabbas av dagtrötthet.
För att kompensera den förlorade sömnen försöker många tonåringar tuppa till på eftermiddagen eller kvällen, eller sova ut ordentligt på helgerna. Även om detta kan ge kortvarig lindring stör oregelbundna sömntider ofta dygnsrytmen ytterligare på lång sikt.
Flera vanliga tonårsbeteenden påverkar sömnschemat negativt. Skolarbete, idrott och sociala aktiviteter kan ta upp en stor del av tonåringens tid och skjuta läggdags allt längre fram.
Tv, datorspel, internet och mobiltelefoner fungerar också som starka distraktioner som håller tonåringar vakna längre än planerat. Vissa tonåringar vänder sig dessutom till ohälsosamma substanser som koffein, nikotin eller alkohol – antingen för att hålla sig vakna eller i ett försök att slappna av. Dessa substanser stör dock bara den naturliga sömn-vakencykeln, försämrar sömnkvaliteten och kan i värsta fall leda till beroende.
Tonåringar kan få mer och bättre sömn genom att medvetet förbättra sina sömnvanor. Att gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje kväll och stiga upp vid samma tid varje morgon hjälper till att reglera dygnsrytmen genom att skapa fasta tider för både sömn och vakning.
Att begränsa sena tv-tittanden, skärm användning samt samtal och sms via mobilen underlättar också för tonåringar att lugna ner sig före läggdags. Dessa vanor kan med fördel ersättas med mer avslappnande alternativ, som läsning, dagboksskrivande eller ett varmt bad eller en varm dusch.
Regelbunden motion, en hälsosam kost och ett begränsat koffeintag – särskilt på eftermiddagen och kvällen – kan dessutom hjälpa tonåringar att höja sin sömnkvalitet markant.
Kom ihåg att det kan ta några veckor innan nya rutiner ger full effekt. Med tålamod, konsekvens och stöd hemifrån kan dock de flesta tonåringar successivt återfå den sömn de behöver för att må och prestera som bäst.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online