Oavsett om det är en månad kvar till sommaren eller 30 dagar till klassåterträffen räcker fyra veckor för att göra verklig skillnad i dina viktminskningsinsatser. Enligt WebMD kan du säkert gå ner upp till cirka 1,5 kilo per vecka, vilket skulle kunna innebära ett totalt viktnedgång på upp till 5–6 kilo på en månad.
Ha dock realistiska förväntningar – den initiala viktminskningen beror ofta på att kroppen gör sig av med vätska, så under de sista veckorna kan nedgången ligga på bara ett halvt kilo till ett kilo. Håll fokus på målet, och om fyra veckor kan du känna dig stark och självsäker – oavsett vad vågen visar.
Inled din viktminskningsresa med att fokusera på kosten. Rensa ut skafferiet och kylskåpet från ohälsosamma alternativ och fyll på med ett begränsat urval av näringsrik mat. Enligt legitimerade dietisten Hollie A. Raynor innebär för många valmöjligheter när det gäller mat att risken ökar att du misslyckas med att gå ner i vikt.
Rotera istället några beprövade och näringsrika recept, som grillad kyckling eller fisk, färska gröna sallader och ugnsrostade grönsaker. När målet är att gå ner i vikt på bara 30 dagar måste varje dag räknas – även helgerna. Enligt tidningen Fitness äter amerikaner i genomsnitt cirka 80 extra kalorier på lördagar och söndagar jämfört med resten av veckan, och samma mönster gäller många svenskar.
När du har koll på den näringsrika kosten är det dags att lägga till intensiv konditionsträning i din veckorutin. Sätt ett ambitiöst mål att träna varje dag i veckan. Det kan kännas överdrivet, men när du bara har fyra veckor på dig att göra skillnad är det viktigt att sikta högt.
Tidningen Fitness menar att man vanligtvis når cirka 60 procent av sitt träningsmål för veckan – vilket motsvarar minst tre till fyra pass. Träna gärna på morgonen om du kan. Tränaren Josh Salzman säger på iVillage.com att intervallträning på morgonen ger din ämnesomsättning en boost som varar resten av dagen.
Så här gör du intervaller: Börja med en kort uppvärmning. Växla sedan mellan två till tre minuter i intensivt tempo och två till tre minuters återhämtning i normalt tempo, med aktiviteter som löpning, cykling eller stegmaskin.
Konditionsträning hjälper dig att bränna kroppsfett, men det är tung styrketräning som ger den smala, skulpterade looken som de flesta förknippar med att vara i form. Att bygga muskler snabbar dessutom upp viktminskningen eftersom det höjer din ämnesomsättning, enligt iVillage.com.
Inkludera styrkeövningar minst tre gånger i veckan. Börja med övningar som tränar de större muskelgrupperna, som rumpan och låren – prova knäböj och utfall – och gå sedan vidare till isolerande rörelser som riktar sig mot specifika muskler.
Kom ihåg att du inte kan träna en enskild kroppsdel isolerat. Vill du forma magen inför badsäsongen behöver du både minska kroppsfettet på hela kroppen och bygga muskler i området.
När du desperat vill passa i en storlek mindre inom fyra veckor kan det vara frestande att ta till bantningspiller, extremt kalorisnåla dieter eller andra drastiska metoder. Stå emot frestelsen – du riskerar inte bara att skada din ämnesomsättning och saboterar därmed långsiktig viktminskning, utan även att utsätta kroppen för ytterligare skada.
Enligt WebMD hjälper ett intag under 1 000 kalorier per dag dig att bränna fett, men musklerna försvinner också. Resultatet blir att du blir svag och inte orkar träna med rätt intensitet eller under tillräckligt lång tid – vilket i slutändan motverkar ditt mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online