En platt mage kräver mer än bara några set med vanliga situps. Enligt TV-profilen och fitnessexperten Jillian Michaels handlar det om att träna flera muskelgrupper samtidigt för att bränna fler kalorier, samtidigt som du stärker hela kroppen. En träningsboll är ett perfekt redskap för detta – den låter dig träna armar, axlar och ben samtidigt som du aktivt jobbar mot en plattare och starkare mage.
Musklerna på sidorna av din torso kallas sneda bukmuskler (obliques). De består av två lager – ett inre och ett yttre – som löper från revbenen ner till höfterna och vrider sig runt kroppen ända till ländryggen.
Håll en stor träningsboll ovanför huvudet. Kontrollera din grundposition: fötterna höftbrett isär, nacken neutral och ryggraden så lång och rak som möjligt. Luta och sträck överkroppen åt ena sidan och räck med bollen så långt du kan för att aktivera de sneda bukmusklerna. Håll positionen i 5–10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt att växla sida under flera repetitioner och öka sträckningen gradvis för varje omgång.
Plankan är en av de mest effektiva övningarna för hela core – den aktiverar både de tvära och raka bukmusklerna samt de sneda musklerna på sidorna. Med en träningsboll kan du variera övningen på flera sätt.
Använd bollen som stöd för benen när du går framåt med armarna tills du befinner dig i en armhävningsposition. Alternativt kan du ställa knäna på golvet framför bollen och vila armbågarna på bollen. Håll ryggen rak och rulla bollen försiktigt framåt för att aktivera bukmusklerna extra. Stanna kvar i positionen i tre eller fler djupa andetag, återgå till startpositionen och upprepa fem till tio gånger.
Knädrag liknar plankans position men kräver betydligt mer stabilitet och kontroll i core. När du har bemästrat plankan är det dags att utmana dig själv med denna övning.
Börja med att ligga över bollen med magen stadigt vilande mot bollen, fötterna i golvet och händerna placerade framför dig. Aktivera bukmusklerna genom att dra naveln in mot ryggraden när du tar dig upp i plankposition. Därifrån drar du långsamt knäna mot bröstet och låter bollen rulla framåt. Håll i ett andetag, återgå till plankpositionen och upprepa fem till tio gånger.
Broövningen aktiverar inte bara bukmusklerna utan även hamstrings (bakre lårmuskler) och sätesmuskler – en effektiv helhetsövning för nedre delen av kroppen.
Ligg på rygg på en träningsmatta med benen vilande på bollen. Aktivera magen genom att dra naveln in mot ryggraden. Andas ut när du långsamt lyfter höfterna från mattan tills kroppen bildar en diagonal linje från huvud till tår. Håll positionen i flera djupa andetag och sänk dig sedan långsamt ner igen.
Vill du öka intensiteten? Lägg till ett så kallat häldrag: dra i den upphöjda bropositionen bollen mot stjärten med hjälp av hälerna, och rulla sedan tillbaka den till utgångsläget.
För att nå en platt mage behöver du kombinera styrketräning med regelbunden konditionsträning och en balanserad kost. Träna gärna dessa bollövningar två till tre gånger per vecka, och börja alltid med en kort uppvärmning för att undvika skador. Fokusera på kontroll och teknik framför antal repetitioner – kvalitet slår alltid kvantitet när det gäller core-träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online