Ländryggsvärk är ett vanligt besvär hos gravida kvinnor. Orsaken är de förändringar kroppen genomgår när den förbereder sig för förlossningen. Den växande magen flyttar tyngdpunkten framåt, vilket belastar ländryggen. Dessutom gör utspända ligament det svårare att hålla bäckenet stabilt. Kombinationen av dessa och andra förändringar gör att många kvinnor får ökande ryggbesvär allteftersom förlossningsdatumet närmar sig. Prenatala ryggstretchövningar kan dock ge betydande lindring.
Denna övning, som även kallas dromedary droop inom prenatal yoga, hjälper till att lindra trycket mot ländryggen samtidigt som ryggen får en skonsam stretch. Börja med att ställa dig på händer och knän på en yogamatta för dämpning. Håll huvudet rakt och nacken i linje med ryggraden. Kroppen ska vara avslappnad när du rundar ryggen så att den bildar en puckel, som en katt som sträcker sig, samtidigt som du sänker huvudet. När du går in i positionen drar du försiktigt åt buken och rumpan. Håll en stund och sänk sedan magen ner mot mattan så att ryggen böjs i svank. Lyft samtidigt hakan och bröstet så att du tittar upp mot taket. Håll positionen en stund och återgå sedan avslappnat till startpositionen. Upprepa övningen dagligen så många gånger du behöver.
Barnets position är en annan yogastretch som enkelt anpassas för att lindra ryggsmärta hos gravida. Börja på en yogamatta och ställ dig på båda knäna med tårna pekande bakåt. Knäna ska vara mer än höftbrett isär så att magen får plats emellan. Sätt dig ner på hälarna. Luta långsamt överkroppen framåt genom att gå med händerna framför dig tills du känner en mjuk stretch i höfter och ländrygg. Andas lugnt och naturligt under hela övningen. Vidga benen vid behov för att ge plats åt magen, och lägg gärna en kudde mellan benen eller under överkroppen om du behöver extra stöd. Håll positionen några minuter och gå sedan tillbaka med armarna mot kroppen för att återvända till startpositionen.
Knäböjsstretch hjälper till att töja ländryggen och lindra ryggsmärta, samtidigt som den stärker benen och musklerna i bäckenbotten. Utför övningen genom att hålla dig i en bänkskiva eller ett stadigt möbel för balans. Vidga benen så att överkroppen får plats mellan dem. Sjunk ner i knäböj och låt ryggen förlängas. Ju större magen är, desto mer plats behöver du. Låt höfterna öppna sig för att avlasta ryggen. Ett bra schema är att utföra stretchen en minut i taget, tio gånger per dag, för att gradvis minska ryggsmärtan.
Varje graviditet är unik, vilket gör det viktigt att alltid konsultera din läkare eller barnmorska innan du börjar med dessa eller andra stretchövningar. Hen kan bedöma eventuella riskfaktorer och rekommendera de säkraste övningarna för varje skede av graviditeten. Det är också viktigt att lyssna på kroppen – ingen av dessa stretchövningar ska göra ont. Känner du smärta ska du avbryta övningen direkt. Anpassa gärna övningarna efter din växande kropp så att de blir så bekväma som möjligt. Det kan innebära att använda mer än en yogamatta eller dyna, lägga kuddar eller filtar som stöd för magen, eller låta någon hjälpa dig när du byter position.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online