Fråga vilken mamma som helst vad hon önskar sig mer av, och svaret är troligen "tid". Ärenden ska skötas, munnar ska mättas och hushållssysslorna väntar. Och glöm inte läxor, skjutsningar, fritidsaktiviteter och karriären. De flesta mödrar offrar sömn – men det är ett av de sämsta valen man kan göra.
"Sömnbrist kan leda till många problem – framför allt svårigheter att tänka klart, fatta beslut och hantera humörsvängningar", säger Amy Korn-Reavis, legitimerad polysomnografitekniker i Apopka, Florida. "Allt detta är symtom som många upptagna mammor har. De kanske bara inte inser att en god natts sömn kan hjälpa till att lösa problemet."
Sömnbrist bidrar till viktuppgång, högt blodtryck, sämre arbetsprestationer och ökad risk för olyckor, skador och dödsfall. Enligt en rapport från Harvard Health Publications från januari 2006 drabbades 75 procent av befolkningen av sömnproblem flera nätter i veckan eller oftare. År 2011 hävdade en artikel i New York Times att den genomsnittlige vuxnes nattliga sömntid sjönk från över åtta timmar till sex och en halv timme mellan 1960 och 2010.
Situationen kan vara ännu tuffare för mammor. En studie publicerad i Journal of Community Health i juli 2011 undersökte sömnvanorna hos 395 407 vuxna. Risken för återkommande dålig sömn ökade med antalet barn i hushållet.
Att kringgå dessa utmaningar handlar ofta om en enda sak: tidsplanering. Genom att använda din tid effektivt får du utrymme för återhämtande sömn och minskar stressen som driver på insomni. Tillräcklig sömn förbättrar dessutom din energi och mentala skärpa under dagen, vilket gör det lättare att få mer gjort på kortare tid. Låter som en win-win, eller hur? Experterna är överens – fördelarna är värda ansträngningen.
Innan du kan hantera din tid bättre måste du kartlägga dina ansvar. För många kvinnor innebär det att skriva en lista över saker som behöver göras. Men en lista så lång att den rullar ut som jultomtens pergamentrulle gör det lätt att fastna vid ofärdiga uppgifter – särskilt när man ligger vaken i sängen. Utan en plan kan dessa tankar förfölja dig, öka frustrationen och störa sömnen.
Ett strukturerat schema är ett bättre alternativ, menar Elizabeth Scott, stresshanteringsexpert, wellnesscoach och författare till "8 Keys to Stress Management".
"Ett skriftligt schema hjälper människor att se var tiden går och att planera runt viktiga saker som sömn", säger Scott. "Om det inte finns tillräckligt med tid i schemat för åtta timmars sömn och alla andra åtaganden blir det lättare att omprioritera och stryka det som inte är absolut nödvändigt."
Föredrar du penna och papper kan du skriva ner schemat i kalendern eller planeraren. Annars använder du digitala kalenderappar på telefonen eller datorn. Delade kalenderfunktioner i smartphones kan hålla hela familjen uppdaterad, säger Scott. Det viktiga är inte hur du dokumenterar ditt schema – utan att du faktiskt gör det.
"När människor vet var tiden går och vet att de VERKLIGEN har råd med allt de har åtagit sig blir det mindre brådska och mindre stress", tillägger Scott.
Många föräldrar utvecklar omedvetet vanor som bidrar till dålig tidsplanering och sömnförlust. Att bli medveten om de vanligaste misstagen kan hjälpa dig att identifiera dina egna utmaningar, inspirera till hälsosamma förändringar och skydda dig och din familj från onödiga risker.
Många mammor ger sina barn kloka hälsoråd men bortser från sina egna behov, säger Korn-Reavis. Att följa dina egna råd sätter dessutom ett positivt exempel för barnen.
Koffein och socker är visserligen stimulerande men inte återhämtande. De kan störa blodsockret, orsaka energidippar och humörsvängningar samt göra det svårare att somna – särskilt om du konsumerar dem i stora mängder eller sent på dagen. Prioritera återhämtande sömn först: praktisera måttlighet med koffein och socker.
Att prata i telefon medan man kör är vanligt i USA, enligt en rapport från ABC News i januari 2010 – alltför ofta med allvarliga, till och med dödliga konsekvenser. Scott rekommenderar istället att kombinera mentala aktiviteter som telefonsamtal med lugna sysslor hemma, exempelvis städning.
Planera in lekstund och dejter med din partner i schemat istället för att passa in det när tillfälle ges. "Det här är viktiga delar av våra liv", säger Scott. "Vi behöver veta var de passar in, annars kommer vi aldrig att kunna hålla ett schema."
Sömnproblem kan också bero på en rad olika faktorer, inklusive potentiellt farliga tillstånd som sömnapné. Om beteendeförändringar inte räcker för att förbättra din sömn – kontakta din läkare.
"Rutin" och "föräldraskap" kan verka som en osannolik kombination när barnen växer och förändras i rasande takt. Men ju mer etablerad din kvällsrutin blir, desto bättre är det sannolikt för hela familjen.
"Mammor behöver ta sig tid att skapa en kvällsritual åt sig själva, precis som de har en åt sina barn", säger Korn-Reavis. "Den behöver inte vara lång, men den måste vara något man kan upprepa varje dag vid samma tid precis före läggdags."
De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt, enligt National Sleep Foundation. Räkna baklänges från din uppstigningstid och lägg sedan till lite extra tid för avslappnande aktiviteter. Korn-Reavis rekommenderar stretching i några minuter, meditation eller långsam andning innan du fräschar upp dig och går till sängs.
"Genom att upprepa denna typ av rutin varje kväll signalerar du till hjärnan att det är dags att koppla av och förbereda sig för sömn", säger Korn-Reavis.
Att upprätthålla en stabil morgonrutin är minst lika viktigt – både tidsmässigt och sömnmässigt.
"Får jag en usel natts sömn men låter mig själv sova ut fortsätter jag bara den där cykeln", säger Fafani Weinzierl, specialist i skolpsykologi och upptagen mamma i Madison, Wisconsin. "Jag har upptäckt att om jag går upp varje morgon samtidigt, oavsett hur tuff natten var, kan jag somna igen ungefär samtidigt på kvällen."
Forskare i Portugal arbetade i två år med 870 personer i en studie om perfektionism och sömnsvårigheter. Studien, publicerad i World Journal of Biological Psychiatry i mars 2010, visade att deltagare som uppvisade störst perfektionism – alltså ställde särskilt höga krav på sig själva – var betydligt mer benägna att drabbas av insomni än icke-perfektionister.
Även till synes "supermammor" är bara människor. Att sänka förväntningarna för att fokusera på det som spelar störst roll, och våga släppa mindre viktiga uppgifter, kan gå långt för att minska stress och sömnlöshet.
"Mammor hamnar ofta i att säga ja för att behaga andra", säger Scott. "Men när vi är överbokade och överväldigade slutar vi med att svika dem som betyder mest – vår familj och vi själva. Kom ihåg att varje gång du säger ja till något, säger du i praktiken nej till något annat."
Att fundera över vad du mest vill säga ja till, förklarar Scott, gör det lättare att säga nej till annat. Och när dina åtaganden börjar kännas som tunga bördor – var inte rädd för att be om och acceptera hjälp.
"Jag tror att kvinnor har ett evigt problem med att be om hjälp", säger Weinzierl. "Vi kan helt enkelt inte få allt gjort på en dag, men vi vill inte erkänna det, så vi förlänger bara arbetsdagen genom att skära ner på sömnen."
När du känner dig överväldigad föreslår Weinzierl att du tar ett steg tillbaka och granskar hela dagens schema. Vissa uppgifter kan nog vänta till helgen – eller hamna i någon annans lika kapabla händer.
"Stöd från vänner och familj är ovärderligt", säger Weinzierl. "Men vi kvinnor måste se till att berätta för andra vad de konkret kan göra för att hjälpa oss."
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online