För kvinnor som har passerat menopausen gäller, precis som för alla människor i alla åldrar, att det bästa stödet för en hälsosam kost är kunskap. Som kvinna som har gått igenom klimakteriet behöver du känna till din kropps särskilda behov, och du behöver alltid ha portionskontroll, kalorier och riktlinjer för hälsosam kost i åtanke.
Som kvinna efter menopausen behöver du mer kalcium i din kost för att förebygga benskörhet (osteoporos). Du behöver också vitamin D, eftersom det hjälper kroppen att ta upp och metabolisera kalcium. Se till att inkludera livsmedel som innehåller kalcium och vitamin D, exempelvis mejeriprodukter, om de inte redan ingår i din kost, och överväg kosttillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckliga mängder. Solljus är dessutom en naturlig källa till vitamin D – ännu en god anledning att tillbringa tid utomhus.
Du kanske också märker att du behöver minska ditt kaloriintag och öka din fysiska aktivitet, eftersom samma kost och livsstil som höll din vikt stabil när du var yngre nu kan leda till viktuppgång. Kontakta en nutritionist eller dietist för att ta reda på vilket dagligt kaloriintag som passar just din kropp bäst, oavsett om målet är att gå ner i vikt eller att behålla din nuvarande vikt.
En nyckelkomponent i all kosthållning är att förstå portionsstorlekar. En kostportion är inte alltid samma sak som serveringen du får på en restaurang, eller ens innehållet i en färdigmat som utger sig vara en enda portion. Läs därför alltid livsmedelsdeklarationerna. På bearbetade livsmedel anges antalet portioner i näringsdeklarationen; leta efter where det står "portion" och "antal portioner per förpackning". Om det finns fyra portioner i förpackningen ska du inte äta allt vid ett och samma mål, även om förpackningens design kan antyda något annat.
Deklarationen anger också antalet "kalorier per portion". För livsmedel utan etiketter finns böcker och webbplatser som listar kalorivärdet för livsmedel som kött, grönsaker och frukt, samt för restaurangmat. Det bästa sättet att avgöra om du behöver minska ditt kaloriintag är att beräkna antalet kalorier i all mat du äter under dagen och jämföra det med ditt idealiska dagliga intag.
Hitta sätt att få in mer frukt och grönsaker i din vardagsmat. Grönsaker är särskilt bra val för kvinnor efter menopausen, eftersom de vanligtvis har ett lägre sockerinnehåll än frukt. Sikta på totalt fem portioner grönsaker och frukt varje dag. Välj gärna fullkornsalternativ i stället för vitt bröd och vanlig pasta och ris – de innehåller mer fiber och fler näringsämnen än sina raffinerade motsvarigheter.
Efter menopausen minskar muskelmassan naturligt med åldern, vilket gör protein extra viktigt. Inkludera proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, baljväxter, ägg och magra mejeriprodukter vid varje måltid för att bevara muskelstyrkan och mätta längre.
Den bästa dieten för kvinnor efter menopausen bygger på tre pelare: rätt näringsämnen som kalcium och vitamin D för starka ben, god kontroll över portioner och kalorier, samt en allsidig kost rik på grönsaker, fullkorn och protein. Kombinera detta med regelbunden motion och råd från en dietist så lägger du grunden för långsiktig hälsa och välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online