Så stärker du din bäckenbotten – en komplett guide

Därför är bäckenbottenmusklerna viktiga

Bäckenbottenmusklerna stödjer tarmen och urinblåsan. Hos kvinnor stödjer de även livmodern och slidan. Svaga bäckenbottenmuskler kan leda till urininkontinens samt andra besvär, som minskad känslighet i underlivet och till och med ryggvärk.

Kvinnor löper större risk att drabbas av försvagade bäckenbottenmuskler, och graviditet och förlossning är två av de vanligaste orsakerna. Även övervikt, kronisk förstoppning och lägre östrogennivåer kan bidra till att musklerna försvagas.

Kegelövningar är det bästa och enklaste sättet att stärka bäckenbottenmusklerna. Övningarna utvecklades av läkaren Arnold Kegel och består av att medvetet spänna och sedan slappna av i musklerna i bäckenbotten.

Instruktioner – gör så här

1. Hitta dina bäckenbottenmuskler

För in ett finger i slidan och försök att spänna musklerna runt fingret. Slidan ska dras åt och bäckenbottenmusklerna ska lyftas uppåt. Slappna därefter av i slidmusklerna och känn hur bäckenbotten sjunker tillbaka på plats.

2. Töm urinblåsan

Kegelövningar kan skapa tryck mot urinblåsan. Genom att tömma blåsan innan du börjar minskar du risken för obehag eller läckage under övningarna.

3. Sitt eller ligg bekvämt

Spänn bäckenbotten medan du sitter eller ligger i en bekväm position. Fokusera endast på bäckenbottenmusklerna och undvik att spänna magen, låren eller rumpan. Kom ihåg att andas lugnt och normalt genom hela övningen.

4. Håll sammandragningen

Håll musklerna spända i minst tre sekunder och släpp sedan avslappnat. Upprepa 10 gånger.

5. Bygg upp rutinen gradvis

Gör en omgang med 10 kegelövningar tre gånger per dag. Allteftersom musklerna blir starkare kan du successivt arbeta upp till att hålla varje sammandragning i 10 sekunder.

Ha tålamod – resultatet kommer

Tänk på att det tar tid att bygga upp styrkan i bäckenbottenmusklerna. De flesta märker förbättring inom några veckors regelbunden träning, men för synliga resultat när det gäller exempelvis inkontinens kan det behövas flera månader. Nyckeln är att göra övningarna konsekvent, varje dag. Med tiden går det dessutom allt lättare att hitta och aktivera rätt muskler utan hjälp av fingret, vilket gör att du kan träna diskret när som helst – hemma, på jobbet eller i bilen.