Träning för kvinnor med osteoporos – övningar som stärker dina ben

Osteoporos gör skelettet skört och benen sårbara för frakturer. Vid osteoporos har bentätheten minskat så mycket att benen blivit porösa och spröda. Osteopeni, som betraktas som ett tidigt stadium av sjukdomen, innebär förlust av benmassa – dock ännu inte tillräckligt stor för att klassificeras som osteoporos. Träning är en avgörande faktor vid båda tillstånden för att öka bentätheten och styrkan. Övningar för kvinnor med osteoporos – alltså övningar som bygger upp skelettet – kan antingen vara belastande stötövningar eller styrke- och motståndsträning.

Belastnings- och stötövningar

Belastningsövningar är sådana där musklerna arbetar mot tyngdkraften. De kan delas in i lågintensiva och högintensiva övningar. Välj lågintensiva belastningsövningar om du redan har fått en osteoporosdiagnos och riskerar fall eller frakturer. Vid lågintensiv träning hoppar du inte och vrider inte på kroppen – vanligtvis hålls alltid en fot i marken.

Crosstrainer ger god lågintensiv belastning, liksom löpband och trappmaskiner. Andra alternativ är att delta i en kurs i low impact-aerobics eller ta en rask promenad. Även trädgårdsarbete, städning eller att bära hem matkassar kan utgöra en säker, lågintensiv träning som bygger upp benstyrkan.

Har du däremot inte osteoporos och löper ingen risk för fall eller frakturer kan högintensiva övningar vara ett bra alternativ. Spring, jogga eller gå på vandring. Hoppa rep, prova en intensiv aerobicsklass eller dansa. Du kan även spela tennis eller squash, ta trapporna i stället för hissen eller promenera uppför backar. Utnyttja ditt nuvarande friska tillstånd för att öka bentätheten och skydda dig mot framtida benförlust genom högintensiv träning.

Styrketräning och motståndsträning

I kampen mot osteoporos är både belastning och arbete mot tyngdkraften avgörande för att stärka skelettet och förebygga frakturer. Att träna med vikter är både styrkande och belastande. Träna på gymmet med viktmaskiner eller fria vikter, eller träna hemma med egna vikter. Saknar du vikter kan du hålla en burk bönor i varje hand medan du reser dig upp och ned på tå.

Ett annat alternativ, både hemma och på gymmet, är att träna med motståndsband. De är lättare att transportera än vikter och billigare än ett gymmedlemskap. De elastiska banden finns i olika motståndsgrader, oftast markerade med olika färger, och arbetar precis som vikter mot tyngdkraften för att stärka skelettet. Enligt Johns Hopkins specialrapport om ryggsmärta och osteoporos är de dessutom "ett av de säkraste sätten att styrketräna".

Rutin och försiktighetsåtgärder

Gör dina osteoporosövningar till en naturlig del av din vardag. Belastnings- och styrkeövningar i cirka 30 minuter per dag, de flesta dagar i veckan, förebygger fortsatt benförlust och gör dig starkare och smidigare. Du behöver inte hitta 30 sammanhängande minuter – tre pass à 10 minuter per dag räcker också för att stärka skelettet.

Se dessutom till att få i dig den rekommenderade mängden kalcium och D-vitamin, och rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett krävande träningsprogram.