I nio månader har huden och musklerna i din mage sträckts för att ge plats åt ditt barn. Nu har kejsarsnittet genomförts, bebisen är här, du har fått klartecken av din läkare och du är redo att återfå din figur. Men vad är det bästa och säkraste sättet att få tillbaka magen du hade före graviditeten?
Eftersom bukmusklerna sträcktes så mycket under graviditeten kan en separation som kallas diastasis recti ha uppstått. Om du ser en utbuktande linje längs mitten av magen när du ligger på rygg och spänner bukmusklerna, har du detta tillstånd. Bli inte orolig – det är mycket vanligt hos nyblivna mödrar. Glipan mellan musklerna kan dock ta fyra till sex veckor att läka. För att undvika skador på bukmusklerna är det viktigt att vänta tills läkningen är helt klar innan du börjar träna.
När diastasis recti har läkt kan du börja med några skonsamma och enkla magövningar.
Ligg på rygg med böjda ben. Andas långsamt ut och dra in bukmusklerna. Håll ryggen platt mot underlaget och föreställ dig att du drar magen nedåt mot ryggraden. Slappna därefter av långsamt och släpp spänningen i bukmusklerna medan du andas in ett långt, lugnt andetag.
När du tränar magen – glöm inte att stärka ryggen också! En stark bål är avgörande för all fysisk aktivitet och hjälper till att förebygga skador.
För att forma ryggmusklerna kan du göra övningen tåberöring. Stå upprätt, lyft armarna över huvudet och andas in djupt. Andas långsamt ut samtidigt som du böjer dig framåt och sträcker dig ned för att röra vid tårna.
När du blivit starkare kan du lägga till fler formande övningar. Här är två effektiva övningar som både stärker och tonar magen:
Bäckenkipp: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta mot golvet. Lyft bäckenet från golvet och dra in de nedre bukmusklerna. Tänk igen att du drar magen nedåt mot ryggraden. När bukmusklerna aktiveras, håll positionen medan du räknar till tio.
Situps (crunches): Ligg på golvet med fötterna mot golvet. Korsa armarna och vila händerna på axlarna. Lyft huvudet och överkroppen från golvet medan du håller axlar och nacke avslappnade. Res dig långsamt till en 45-gradersvinkel när du andas ut – då känns det tydligt att bukmusklerna arbetar. Andas in och sänk dig långsamt ned igen.
Sidositups: Ligg på golvet med fötterna mot golvet. Korsa armarna och vila händerna på axlarna. Lyft huvudet och överkroppen från golvet medan du håller axlar och nacke avslappnade. Res dig långsamt till en 45-gradersvinkel när du andas ut och vrid överkroppen åt sidan så att axeln kommer i nivå med motsatt knä. Vrid sedan långsamt tillbaka till mitten när du sänker överkroppen. Upprepa på andra sidan.
Ta det lugnt och lyssna på kroppen. Öka intensiteten gradvis och kontakta din barnmorska eller läkare om du är osäker. Med tålamod och regelbunden träning återfår du successivt styrkan i bålen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online