Graviditet är inte tidpunkten för att inleda ett viktminskningsprogram. Enligt American Academy of Family Physicians bör kvinnor gå upp cirka 1–1,5 kilo under första trimestern och därefter ungefär ett halvt kilo per vecka under resten av graviditeten. Det betyder dock inte att en kvinna måste ge upp tanken på en tonad kropp. Genom att börja eller fortsätta träna regelbundet och samtidigt äta en näringsrik och välbalanserad kost går det utmärkt att må bra och behålla muskeltonus hela vägen fram till förlossningen.
U.S. Office on Women's Health rekommenderar att gravida kvinnor rör på sig i minst två och en halv timme per vecka. Regelbunden träning hjälper inte bara till att bibehålla en tonad kropp – den kan också lindra värk, förbättra sömnen och göra återhämtningen efter förlossningen betydligt lättare.
American College of Obstetricians and Gynecologists bedömer att promenader, simning och cykling är säkra aktiviteter för de flesta gravida. Eftersom graviditeten kan påverka balansen är det dock klokt att välja en stationär cykel i stället för att cykla utomhus.
Har du redan träningsrutiner är det oftast okej att fortsätta med delar av dem, så länge din läkare har gett klartecken. Det gäller exempelvis löpning och styrketräning.
American Academy of Family Physicians understryker att träningen aldrig ska leda till andnöd eller smärta. Är du redan i god form bör du se till att inte pressa dig till obehag.
Enligt U.S. Office on Women's Health behöver gravida äta cirka 300 kalorier extra per dag – utan hänsyn till eventuell träning – för att barnet ska få tillräckligt med näring. Äter du för lite kan ketoner bildas i kroppen, vilket i sällsynta fall kan påverka barnets utveckling negativt.
Samtidigt handlar det inte om att äta hur mycket som helst, särskilt inte för den som vill hålla kroppen tonad. De extra kalorierna bör komma från frukt, grönsaker och fullkorn – inte från godis och läskedrycker.
Vatten är också avgörande. Graviditeten ökar kroppens vätskebehov, och enligt U.S. Office on Women's Health kan vätskebrist i värsta fall utlösa för tidiga värkar. Tio koppar vätska per dag rekommenderas, vilket motsvarar ungefär 2,3 liter. Även läsk, juice och kaffe räknas in i totalsumman, men dessa drycker innehåller extra socker som är bäst att undvika för den som inte vill gå upp i onödig vikt.
American College of Obstetricians and Gynecologists avråder från vissa former av motion under graviditeten. Det gäller kontaktsporter, dykning med lufttuber, racketsporter och utförsåkning.
Racketsporter som tennis och sporter som utförsåkning kan påverka balansen och öka risken för fall. Dessutom kan vistelse på hög höjd minska syretillförseln till barnet.
Dykning med lufttuber bör undvikas eftersom det finns risk för tryckfallsjuka, ett tillstånd där kväve ansamlas i kroppen. I vissa fall kan detta vara dödligt.
Kontaktsporter samt aktiviteter som ridning och gymnastik kan vara farliga för barnet om den blivande mamman faller eller skadas.
American College of Obstetricians and Gynecologists anger även att kvinnor efter första trimestern inte bör utföra övningar som innebär att man ligger på rygg. Se dessutom till att inte bli uttorkad eller låta kroppen bli överhettad under träningen.
Med rätt balans mellan säker träning och näringsrik kost kan de flesta gravida må bättre under graviditeten och underlätta återhämtningen efter förlossningen. Rådfråga alltid din barnmorska eller läkare innan du startar eller fortsätter ett träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online