Ländryggsvärk är ett vanligt och ofta återkommande problem som i många fall går att förebygga. Ryggbesvär uppstår lätt när tunga föremål lyfts utan rätt teknik. Att böja sig framåt i midjan och lyfta utsätter ländryggen för enorm belastning och kan faktiskt skada ryggkotpelarens diskar. Därför rekommenderar kiropraktorer, sjukgymnaster och läkare enhälligt att du alltid lyfter med knäna för att undvika skador.
Ett bra tips är att öva på tekniken hemma utan något tungt föremål, så att du får känslan för rörelsen innan du behöver använda den på riktigt.
Värm upp musklerna. Innan du lyfter ett tungt föremål bör du värma upp kroppen – det ökar blodcirkulationen i musklerna och gör dig smidigare. Jogga på plats i två till tre minuter eller gör en uppsättning om åtta knäböjningar. En ordentlig uppvärmning minskar risken för överbelastning, kramp och skador.
Bedöm situationen. Fundera över hur tungt föremålet är och vart du ska bära det. Är det för tungt ska du inte försöka lyfta det på egen hand – be om hjälp. Kan du hantera vikten ska du se till att vägen du ska gå är fri från hinder, så att du inte riskerar att snubbla eller falla.
Ställ dig nära föremålet. Placera dig rakt framför det du ska lyfta och kom så nära som möjligt. Rikta in föremålet mot din navel så att du får en stabil utgångsposition.
Få ett stadigt fotfäste. Ställ fötterna axelbrett isär och se till att du står stabilt och balanserat innan du börjar lyfta.
Gå ner i hukposition. Skjut bak rumpan och sänk dig ner i en squatliknande ställning. Kiropraktorn Sean Pastuch rekommenderar att du föreställer dig att du "svävar ovanför en offentlig toalett" för att få positionen helt rätt.
Böj i höfter och knän. När du böjer dig i höfterna och knäna istället för i ryggen hålls ryggraden rak och skyddad under hela lyftet.
Lyft med benen. Greppa tag om föremålet ordentligt och stadigt. Håll ryggen rak genom att spänna magmusklerna och lyft sedan föremålet med benens muskler. Rör dig långsamt och kontrollerat uppåt – aldrig med ryckiga rörelser.
Håll föremålet så nära kroppen som möjligt under hela lyftet – ju längre bort det hålls, desto större blir belastningen på ryggen. Undvik också att vrida eller vrida på överkroppen medan du bär något tungt; flytta hela kroppen med fötterna istället. Ska du vända dig, gör det genom att rotera med höfter och fötter samtidigt. Lyssnar du på kroppen och tar hjälp när vikten är för stor minskar du risken för både akuta skador och långvariga ryggproblem betydligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online