American Lung Association konstaterar att människokroppen har en anmärkningsvärd förmåga att återhämta sig även efter många års rökning. Ett av de mest effektiva sätten att bryta tobaksvanan och samtidigt påskynda återhämtningen av lungor, hjärta och blodkärl är att börja med regelbunden motion – till exempel joggning.
Fördelarna sträcker sig längre än bara den fysiska hälsan. Enligt American Heart Association har personer som börjar träna i samband med sitt rökstopp betydligt större chans att lyckas. Träningen dämpar nikotinsuget, ger en känsla av prestation och ersätter gamla rökvanor med nya, hälsosamma rutiner.
Starta med rask promenad innan du slutar röka. Gå 20–30 minuter om dagen, tre gånger i veckan. Öka gärna tempot om du känner att du orkar, men överdriv inte. Kom ihåg att stretcha före varje pass för att undvika stela och ömma muskler som kan fördröja dina framsteg.
Köp en stegräknare och ett stoppur för att följa din träning. För en dagbok där du noterar dina framsteg – både hur långt du har kommit i träningen och hur ditt rökstopp utvecklas. Det skapar motivation och gör framgången synlig.
Sluta röka på en dag då du planerar att jogga. Motionen hjälper nämligen till att dämpa nikotinsuget. När du känner de fysiska vinsterna av träningen – ökad lungkapacitet och mer energi – blir det också lättare att hålla motivationen uppe.
Många går upp i vikt när de slutar röka, men med goda matvanor kan du motverka detta och samtidigt ge kroppen energi till joggningen. Välj fullkorn, frukt och grönsaker samt håll koll på portionsstorlekarna. Tveka inte att söka råd hos en dietist eller din husläkare för kostval som passar din nya livsstil.
Efter fem minuters uppvärmningspromenad börjar du jogga. Jogga i 60 sekunder och gå sedan i två minuter. Upprepa omväxlingen under hela passet. Håll denna nivå i en hel vecka så att kroppen hinner vänja sig.
Nästa vecka förlänger du joggintervallerna till upp till 90 sekunder. Fortsätt därefter att gradvis öka joggningstiden och korta ned gångpauserna: jogga i tre minuter och gå i 90 sekunder. Behåll denna takt i en vecka.
Fortsätt öka joggningen och minska gångtiden tills större delen av passet består av löpning. Var dock försiktig – öka inte för mycket på en gång. Rökning har minskat din lungkapacitet, och du kan bli lättare andfådd än du tror. Ge kroppen tid att anpassa sig.
När du är redo: stretcha och gå i fem minuter för att värma upp. Jogga sedan hela 20–30 minuter och avsluta med en kort lugn promenad som nedvarvning. Nu kan du antingen öka tiden eller frekvensen på passen – eller börja sikta på specifika distanser, till exempel din första 5-kilometerslöprunda.
Med tålamod, uthållighet och en tydlig plan blir joggning ett kraftfullt verktyg för att slutligen säga hej då till cigaretterna – och hej till ett starkare, friskare jag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online