Sommarsolen kan vara obarmhärtig under de varmare månaderna, särskilt för dig som gillar att träna utomhus. Oavsett om du är en cyklist som trampar timme efter timme i sadeln eller bara någon som njuter av en morgonjogg eller ett och annat bootcamp-pass finns det säkerhetsåtgärder du bör ha i åtanke när du tränar utomhus i höga temperaturer. Värme stressar kroppen och utlöser reaktioner som kan bli farliga om de inte behandlas. Håll kroppen sval och passen säkra genom att tänka på några viktiga faktorer som träningstider, näring, vätska och kläder.
Din kärntemperatur stiger när du tränar i värmen, och kroppen svarar med sin naturliga kylmekanism: svett. När svetten avdunstar från huden hjälper den till att sänka kroppstemperaturen. Långvarig exponering för värme kan dock leda till överdrivet svettande och uttorkning, vilket i sin tur kan orsaka värmerelaterade sjukdomar som värmesvikt, värmekramper och – farligast av allt – värmeslag. Som tur är finns det flera förebyggande åtgärder du kan vidta för att undvika att bli sjuk i solen.
Sportdrycker är till för att stödja vätskebalansen och ersätta viktiga näringsämnen som går förlorade under intensiv träning. Ska du bara ut på en morgonjogg eller göra ett måttligt pass på gymmet räcker det fint med vatten. Vid pass längre än en timme eller i extrem värme hjälper dock en sportdryck kroppen att ersätta natrium och elektrolyter som förloras genom kraftigt svettande. Sportdrycker kan också bidra till att förebygga uttorkning eftersom de smakar mer – många fortsätter hellre att smutta på en sportdryck än på vanligt vatten för att det är godare.
Den allra viktigaste faktorn för att kunna träna säkert i värmen är vätskebalansen. Planerar du att träna i värme bör du förekomma uttorkningen genom att börja dricka vatten en till två timmar innan passet. Under träningen bör du sikta på att dricka cirka två till tre deciliter vätska var 15–20:e minut.
Joy von Werder, triathlontränare hos USA Triathlon baserad i Florida och ägare av Train to Tri Coaching, vet precis hur brutalt utomhusträning i hetta kan vara. ”På sommaren förlorar vi så mycket vätska, så det är viktigt att ersätta den förlorade vätskan med elektrolyter – vätskor som innehåller natrium, magnesium och kalium”, rekommenderar hon.
Ditt näringsbehov ökar också under träning, särskilt i värmen. Vitaminer spelar en avgörande roll i energiproduktionen, och eftersom de ofta går förlorade genom kraftigt svettande kan det vara en bra idé för dig som regelbundet tränar i höga temperaturer att komplettera med ett multivitamin.
Att träna i en bomullströja är ett minne blott. Marknaden idag översvämmas av högtechniska plagg och tyger som hjälper dig att hålla dig sval i värmen. Bär lätta, ljusa kläder i svetttransporterande material som CoolMax, Drymax eller Smartwool för att slippa bli en varm, blöt röra. Kom ihåg att svett kyler kroppen när den avdunstar från huden, så kläder som fångar svetten mot kroppen stör denna naturliga kylmekanism.
Det finns även specialmaterial som blockerar en del av solens skadliga UV-strålar, vilka kan leda till solbränna och överhettning. Dessa tyger klassas efter en ultraviolett skyddsfaktor (UPF). Precis som SPF i solkräm mäter UPF i vilken grad tyget bryter UV-strålar, från 15 (bra) till 50+ (utmärkt). Även om dessa tyger kan hjälpa till att förebygga solbränna är det fortfarande mycket viktigt att använda och återapplicera svettbeständig solkräm var 90:e minut, föreslår von Werder.
För att undvika överhettning utomhus bör du ge kroppen chansen att anpassa sig till heta miljöer. Bor du i ett svalt, torrt landskap kommer värme och fuktighet i andra områden som en chock för systemet. Ta det lugnt med träning i dessa miljöer under ett par veckor genom att långsamt öka intensiteten och varaktigheten. Om möjligt, spara dina mest intensiva pass till svalare månader. Ska du exempelvis springa ett maraton, välj ett lopp i tidig sommar eller vinter. På så sätt kan du lägga ditt tuffaste träningsblock under de svalare vår- och höstmånaderna.
De dagar då värmen helt enkelt är för mycket för ditt planerade pass behöver du en reservplan som antingen kortar ner passet eller flyttar det inomhus. När värmen är för intensiv ”föredrar vissa att träna inomhus och delta i ett inomhuscykel- eller spinningpass, eller simma”, säger von Werder. Att träna inomhus kan kännas tråkigt, men du kan träna hårdare och längre utan att riskera värmerelaterade sjukdomar. Se slutligen till att diskutera dina medicinska risker med din läkare. Har du ett tillstånd som gör dig extra benägen att överhettas bör du planera dina pass därefter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online