Top 10 Muscle-Building Foods

ätt näring är grundläggande för muskelförstärkning. Ett adekvat intag av protein av hög kvalitet behövs för att förse kroppen med aminosyror byggstenarna av magert muskelvävnad. Tom Venuto en steroidsfri kroppsbyggare och författare av "Burn the Fat Feed the Muscle" konstaterar att en idealisk muskelbyggande diet innehåller cirka 30 till 40 procent protein om inte högre. Makro näringsämnen varierar i livsmedel vilket gör vissa livsmedel bättre för att bygga muskler.

Enligt Murray et al. I boken "Healing Foods" är proteinet med högsta biologiska värde vassle. Vassbaserat protein har fördelen att det är bekvämt. Whey-protein kosttillskott bör generellt användas när du inte får tillräckligt med protein från hela livsmedel.

Ägg

Ägg är rika på protein lutein kolin zeaxanthin vitamin A och vitamin B12. Författarna till "Healing Foods" anger att ägg är det näst högsta kvalitetsmatproteinet. Ett muskelbyggande program kommer att fokusera på äggvitor men äggulan är där de flesta näringsämnena är inklusive kolin vilket har visat sig bidra till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. Inkorporera en äggula med var femte eller sex äggvitor.

Kycklingbröst

En positiv kvävebalans krävs för att förhindra muskelskada. Helst bör en måltid som innehåller en källa till fullständigt protein konsumeras varannan tre till tre timmar. Djurfoder innehåller komplett protein vilket gör kycklingbröst bland de bästa muskelbyggande livsmedel.

Wild Salmon

Fördelarna med vild lax är dubbla: det är en källa till både komplett protein och omega-3 fettsyror . Venuto säger att viktiga fetter är en viktig del av ett fettförlust- och muskelbyggande program. Omega-3-fettsyror hjälper till att upprätthålla cellmembranintegriteten förbättra insulinkänsligheten främja tillväxt och syreöverföring och öka ämnesomsättningen.

Bönor

Bönor är höga i fiber järn protein och folat. Patrick Holford författare till "The New Optimum Nutrition Bible" rekommenderar blandning av baljväxter med korn nötter eller mejeriprodukter för att få ett komplett protein.

Quinoa

Holford hävdar att den gamla kornkinoen innehåller en bättre källa av kvalitetsprotein än kött 16 procent av dess kalorier kommer från protein. Quinoa är också en rik källa till essentiella fetter vitaminer och mineraler. Quinoa innehåller också en bra mängd B-vitaminer som är viktiga för metabolismen och matsmältningen av proteiner och kolhydrater.

Jordnötssmör

Jordnötssmör är rik på enomättade fetter och protein. Ät 1 till 2 msk. av jordnötssmör med ett äpple eller selleri som mellanmål Det är ett enkelt sätt att bota hungerspang och ge din kropp tillräckligt protein för att fylla på musklerna. Välj naturligt organiskt jordnötssmör som inte har tillsatt socker eller hydrogenerade fetter.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter är en bra källa till kvalitetsprotein kalcium och D-vitamin. Välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller fetthalt för att minimera ditt intag av mättat fett. Bra magra proteinkällor inkluderar skummjölk mager mögelost och ricotta. Observera dock att mejeriet är en källa till enkla kolhydrater och bör konsumeras i måttlig utsträckning. Människor som är laktosintoleranta kan också vilja kraftigt minska mängden mejeri som konsumeras för att undvika symptom på uppblåsthet och vattentätning.

Mandel och Valnötter

Enligt Dr Mark Hyman författare till boken " Ultrametabolism " en fullmatad diet som innehåller kvalitetsprotein såsom nötter och frön kommunicerar bäst med våra gener. Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning muskelbyggande livsmedel. Även om kalori är täta är dessa nötter rik på protein fleromättade fetter E-vitamin fiber magnesium och fosfor.

Soybeans

Holford anser sojabönor som idealiska proteinfoder. De är lämpliga för vegetarianer innehåller inget mättat fett och hälften av kalorierna kommer från protein.