Rätt näring är fundamentet. Tom Venuto (steroidfri bodybuilder): 30–40 % protein i kosten. Här är de bästa livsmedlen (Murray m.fl. "Healing Foods", Patrick Holford, Dr Mark Hyman):
- Vassleprotein – högst biologiskt värde, bekvämt tillskott när helamat inte räcker.
- Ägg – näst bästa kvalitet. Fokus på vitel (6 vitel + 1 gula för kolin → hjärtskydd).
- Kycklingbröst – komplett protein. Ät var 2–3 h för positiv kvävebalans.
- Vild lax – komplett protein + omega-3 (cellmembran, insulin, tillväxt, syre, metabolism).
- Bönor – fiber, järn, protein, folat. Blanda med korn/nötter/mejeri för komplett protein (Holford).
- Kvinoa – 16 % kalorier från protein, bättre än kött (Holford). Essentiella fetter, vitaminer, mineraler, B-vitaminer.
- Jordnötssmör – enkelomättat fett + protein. 1–2 msk med äpple/selleri = mättnad + muskelbränsle. Välj naturligt/ekologiskt.
- Mejeri (låg fett) – kvalitetsprotein, kalcium, D-vitamin. Skummjölk, cottage cheese, ricotta. Måttligt (enkelkolhydrater). Laktosintoleranta: minska.
- Mandlar & valnötter – kommunicerar med gener (Hyman). Protein, fleromättat fett, E-vitamin, fiber, Mg, P. Kaloritäta men värda.
- Sojabönor – idealiskt proteinfoder (Holford). Vegana, inget mättat fett, 50 % kalorier från protein.
