Linser tillhör baljväxtfamiljen (samma som bönor) – rika på fiber och magert protein. Efter kött, fjäderfä, fisk, soja är linser näst bästa proteinkälla. Stor fördel: inga blötläggning krävs (mindre och tunnare än andra torkade baljväxter).
1 kopp kokta linser = 230 kcal, ~0 fett, 40 g kolhydrater, 18 g protein (36 % DV). Ger 16–18 % DV av kalium, zink, magnesium, B6. Saknar metionin/cystein → inte fullständigt protein. Men rik på lysin – den mest kritiska aminosyran i vegan/vegetarisk diet (VeganHealth.org).
1 kopp = 16 g fiber (64 % DV). Om du inte är van vid fiber: börja med små portioner, öka gradvis. Plötslig stor mängd → gas, diarré. Spåra ditt intag några dagar; jämför med rekommendation (kvinnor 25 g, män 38 g; >50 år: 21/30 g). Fiber sänker kolesterol, balanserar blodsocker.
Folat behövs för röda blodkroppar, protein/DNA-syntes, förebygger neuralrörsdefekter (uppstår tidigt i graviditet). 1 kopp linser = 358 µg folat (nästan hela RDA 400 µg). Kvinnor bör äta folatrik mat innan graviditet.
Järn i hemoglobin (syrebäring) och myoglobin (muskellager). Stöder immunförsvar (vita blodkroppar, pro-oxidanter dödar patogener, Linus Pauling Inst). 1 kopp linser = 6,6 mg järn (37 % DV).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online