Ingen universell siffra – men riktlinjer finns
Rätt kaloriintag kräver test och fel över veckor/månader. Här är ramverket:
Kolhydrater – primära bränslet
- ~100 kcal/mil (Jim Fixx).
- Lagring: upp till 2000 kcal (15 g/kg kroppsvikt × 4 kcal/g).
- Exempel: 68 kg löpare bränner 588 kcal på 10 km (Cleveland Clinic). Återställ likvärdiga kolhydratkcalorier.
Fett – tät energi, långsam omvandling
- 9 kcal/g (dubbelt vs kolhydrater).
- Minst 25% av dagliga kalorier (Monique Ryan).
- Källor: Nötter, avokado, fet fisk. Men: kolhydrater behövs för direkt bränsle vid löpning.
Protein – för reparation och muskelbevarande
- Uthållighetsidrottare: upp till 2 g/kg kroppsvikt (Sport Fitness Advisor).
- 15–20% av kalorier (Suzanne Girard Eberle).
- 70 kg löpare: 98 g protein = 392 kcal/dag (Hammer Nutrition).
- Extra viktigt: efter löpning.
Hydrering – räkna med sportdryckskalorier
- 20–80 oz (0,6–2,4 L) sportdryck under löpning.
- 50–80 kcal/8 oz (2,4 dl). Räkna in i dagligt total.
Hitta din balans – experimentera
Inga två löpare är lika. För daglig matdagbok (Monique Ryan) för att spåra vad som fungerar bäst för dig.
