Hur lågt kolhydrat ska du gå? Hitta din nivå

Massor av dieter rekommenderar lågt kolhydrat – men vilken nivå passar dig? Det beror på mål, situation, aktivitet.

Vad är lågt kolhydrat?

Begränsa kolhydrater från korn, frukt, stärkelse, socker → ersätt med protein/fett. Studier: effektivare för viktminskning än lågt fett/kalori, sänker LDL, höjer HDL, förbättrar triglycerider, blodsocker, mättnad.

Men: Kroppen behöver kolhydrater (CNS, hjärna). Utan → jobbar levern hårt för att göra glukos av fett/protein.

Tre definitionsnivåer (expertpanel)

Nivå	Kolhydrater/dag	% av kalorier
Ketogen	< 50 g	10 %
Lågt kolhydrat	50–130 g	10–26 %
Måttligt kolhydrat	130–225 g	26–45 %

Referens: Atkins börjar 15 g (kort), rampar till 90 g.

Exempel på fördelning (lågt kolhydrat)

• Frukost: 15–25 g
• Lunch: 15–25 g
• Middag: 15–25 g
• 1–2 snacks: 10–15 g var
• Totalt: 55–105 g

Kvalitet > kvantitet

• Kolhydrater från: grönsaker, frukt (hög fiber/antioxidanter bär), fullkorn, bönor
• Undvik: bearbetat, skräp, socker, lågt-kolhydrat bars/shakes med "falska" sockerarter
• Öka protein: mättnad + mer kalorier för att metabolisera än kolhydrater/fett
• Fett: omega-3, enkelomättat (fisk, avokado, nötter, olivolja)

Vad passar dig?

• Stor viktminskning, kort tid: Ketogen (med läkare)
• Allmän hälsa, långsiktig: Måttligt lågt kolhydrat
• Aktiv/tränar regelbundet: Tåler mer kolhydrat
• Insulinresistent: Behöver mindre kolhydrat
• Ålder, kön, fett% påverkar också behov

Testa, utvärdera, justera. Dela din erfarenhet i kommentarer!

---

Lea Basch, MS, RD – registrerad dietist, The Tasteful Pantry. 30+ år i branschen. Grundare Longmont United Hospital nutritionprogram.