Att anpassa sin måltidsplan utifrån sitt träningsprogram är en avgörande faktor för att nå optimala resultat. Din kroppskomposition, träningsfrekvens och ålder spelar alla en roll för hur du bör strukturera din näringsintag. Även om höga proteinintag länge har varit standard för kroppsbyggare, växer nu insikten om vikten av både låga och höga kolhydratstrategier för styrkeutveckling och muskeltillväxt.
För allvarliga kroppsbyggare som vill bränna fett samtidigt som de bygger muskler rekommenderar Tom Venuto, författare till "Bränna fettet, mata muskeln", en specifik proteinandel i förhållande till kroppsvikt. Vid låga kolhydratintag bör man konsumera 1,25–1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt. Vid mer moderata kolhydratnivåer räcker ofta 1 gram per kilogram. Proteins andel av totala kaloriintaget bör ligga på 30–40 procent, med högre andel vid strikta low-carb-planer.
Denna roterande kostplan, utvecklad av Edwin Heleniak MD och Shreedhar Shetty MD, varierar protein- och kolhydratandelar beroende på träningsform. På aerobadagar (jogging, cykling) intas högkolhydrat, högkalorisk mat. På anaerobadagar (tyngdlyftning, isometri) äter man lågt kolhydrater. Målet är att kroppen använder glykogen lagrat från aerobdagen för att bränna fett under styrketräningen.
Många kroppsbyggare fokuserar uteslutande på protein, men Dan Gwartney M.D. varnar för att muskeltillväxt stannar om kolhydrater begränsas för mycket. Ett tecken på för lågt intag är kroppstemperatur på 35,5 °C (96 °F) eller lägre. Att öka kolhydraterna normaliserar då temperaturen omedelbart. En kost som saknar tillräckliga kolhydrater sätter kroppen och musklerna under onödigt stress.
Studier visar att motståndsträning kombinerat med rätt kost ökar muskelproteinsyntesen även hos 76–92-åringar. Rekommenderad fördelning: 18 % protein, 49 % kolhydrater, 33 % fett, fördelat på tre huvudmåltider med små mellanmål. Resultatet är ökad styrka och livskvalitet oavsett kön.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online