Hur man ökar kroppsmassan snabbt

Åtgärden att få kroppsmassa i snabb takt kräver engagemang både på träning och dietplannivå. För att få muskler kommer en person att behöva ta in mer kalorier än det vanliga underhållet kräver såväl som att göra motion för att rikta sig mot specifika muskelgrupper. Enligt McKinley Health Center vid University of Illinois är en hälsosam viktökning 1/2 till 1 pund per vecka. Att få muskler genom träning

Övning för att uppnå en ökning av muskelstorlek eller hypertrofi. Detta kommer att kräva tyngdlyftning med specifika repsatser. Börja alltid med åtta till tolv reps per uppsättning hålla fast vid denna plan i cirka 10 veckor. Efteråt öka gradvis repsna. Intensitet och hälsosam stress på musklerna kommer att krävas för att de skall kunna växa.

Begränsa kardioövningar. Kardio och aerobics har en tendens att bränna mycket kalorier vilket är motsatt av önskad effekt. Du borde fortfarande delta i hjärtat ungefär en till två gånger per vecka kort 20-minuters utbrott.

Fokusera på dina muskelgrupper. För att få den lämpliga mängden massa delta i styrketräning övningar som riktar sig mot ryggen buken biceps axlar triceps quadriceps och hamstrings. Till exempel en sittande rad övning kommer adekvat rikta på ryggmusklerna medan situps kommer att bidra till att bygga buk muskel. Bicep curls och overhead tricep förlängningar kommer att hjälpa biceps och triceps och benkronor och benpressar är utformade för quadriceps och hamstrings.

Lämplig näring för massa

Ät över din underhållsnivå men inte för långt ovan. Ofta kommer atleter i träning att äta för många kalorier per dag vilket resulterar i fettförstärkning snarare än muskler. För att få muskelmassa lägg till en extra 200 till 300 kalorier per dag till din vanliga kost för 3.500 kalorier per vecka.

Ät rätt mat. Protein är utomordentligt viktigt. Förutom kött kom ihåg att livsmedel som jordnötssmör mejeri linfrö och hummus alla har betydande mängder protein. Korn som spannmål och bröd är viktiga för att ge extra kalorier och energi. "A balanced diet is important." 3 [[Syfte för 40 procent protein 30 procent kolhydrater och 30 procent fett.

Har flera små måltider och tilltugg per dag. Ät små mängder flera gånger dagligen för att lägga till extra kalorier i din diet utan att väga dig ner.

Tips

Se till att du dricker mycket vatten. Ett bra sätt att beräkna hur mycket vatten du behöver är att multiplicera din kroppsvikt med 0 6 för att bestämma ounces som behövs. Få gott om sömn. Tillräcklig vila ökar blodflödet till musklerna.

Varningar

Ta din tid och ge inte upp. Att få kroppsmassa kommer att ta motivation disciplin och tålamod.

Saker som behövs

Vikter

Sitt radmaskin