Kolhydrater finns nästan överallt i den moderna kosten, men flera matgrupper är naturligt låga eller fria från kolhydrater. Här är en översikt baserad på USDA:s ChooseMyPlate.
Noll kolhydrater (nära 0 g per portion)
- Kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg: Rena protein/fettkällor. Undantag: krabba/krabstänger (~15 g/100 g), panerad/bearbetad vara.
- Fetter och oljor: Smör, olivolja, kokosolja, grädde, margarin (rena fetter). Varning: dressingar/såser adderar kolhydrater.
- Ost (de flesta): Cheddar, parmesan, mozzarella, schweizisk, getost <1 g/30 g. Undantag: cottage cheese, ricotta (upp till 5 g/100 g).
Mycket låga kolhydrater (<5 g per portion)
- Nötter och frön: Mandel (6 g/30 g), valnöt/macadamia (4 g), solrosfrön (7 g), cashew (9 g). Nötssmör ~3–5 g/2 msk.
- Icke-stärkande grönsaker: Bladgrönsaker, gurka, selleri, lök, svamp, paprika, broccoli, spenat, avokado – typiskt 1–5 g/100 g.
Fällor att undvika
- Bearbetat kött (korv, kassler) – kan innehålla mjöl/socker
- Panerad fisk/kyckling – högt i kolhydrater
- Salladsdressing, marinader, ketchup – dolda socker
- "Low-fat" produkter – ofta ersätter fett med socker/stärkelse
För strikt low-carb/keto: bygg tallrik runt protein + fett + icke-stärkande grönsaker. Läs alltid näringsdeklarationen.
