Diet Plan för en Six Pack

m du längtar efter att visa upp slät sex-pack abs är rätt kosttillskott ett måste. Nyckeln är att minska kalorier för viktminskning medan du väljer mat som hjälper till att stödja magefettförbränning. Ingen mat kommer dock att bygga muskler på egen hand så du måste också passa träning i ditt schema de flesta dagar i veckan för optimala resultat.

Klippa kalorier

Det enda sättet att förlora kroppsfett är att konsumera färre kalorier än du bränner för energi; När du trimmer ner kommer din mage gradvis att krympa med resten av dig. Du kommer att förlora 1 till 2 pund varje vecka - ett hälsosamt mål - genom att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag. På en måttlig aktivitetsnivå kan de flesta estimera kaloriutgifterna genom att multiplicera sin vikt i pund gånger antalet 15. Till exempel brinner en 155 pund person cirka 2325 kalorier per dag och kommer att förlora 1 till 2 pund varje vecka och äta 1325 till 1 825 kalorier per dag.

Gå hela sidan

Att välja fullkorn som spritad vetebröd helvete nudlar och brunt ris kan bidra till att öka bukfettförbränning enligt en studie som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition "2008. Deltagarna placerades på en kalorifattig diet och en grupp fick instruktioner att få alla korn från hela källan medan den andra gruppen fick höra att inte äta fullkorn. Trots att båda grupperna upplevde liknande viktminskning förlorade ätkornarna en större andel kroppsfett från magsegionen.

Välj ditt protein

Handla lite av kolhydraterna i din kost för proteinrika livsmedel som fisk bönor och äggvita kan hjälpa dig att förlora mer magefett enligt en studie som publicerades i "Journal of Nutrition" 2005. Studien analyserade kostvanor på 617 personer och fann att de som konsumerade lite protein och färre kolhydrater tenderade att ha en mindre midja. Publikationen "Dietary Guidelines for Americans 2010" rekommenderar att få 45 procent till 65 procent av totala kalorier från kolhydrater och 10 procent till 35 procent av kalorier från protein. Att rikta sig till den nedre delen av riktlinjerna för karbintag och den högre delen av proteinet kan hjälpa dig att uppnå målen för din mage.

Flytta

Muscle tone kommer att definiera din sex-pack så utför ab -byggnad flyttar två till tre gånger per vecka. American Council on Exercise rekommenderar cykelmanöveren som innebär att ligga på ryggen och höja varje armbåg mot motsatt knä. För balans bör du också utföra styrketräning övningar för resten av kroppen inklusive rygg bröst ben och armar. Du behöver också aeroba övningar såsom snabb promenad eller jogging för att bränna kalorier och öka hjärt-kärlsjukdom. Utför dessa 30 till 60 minuter per dag fem dagar per vecka.