Friska middagar för tonåringar: Pizza, tacos, skaldjur, köttfria, salladsbar

33 % av US barn/tonåringar överviktiga. Typ 2-diabetes, högt kolesterol/blodtryck ökar. USDA: hälsosam middag = grönsaker, frukt, magert protein, korn, kalciumrik mat. Tonåringar behöver inte ge upp favoriter – gör dem näringsrikare.

Gör om favoriter

• Pizza: fullkornskorv, favoritgrönsaker, lågnatrium tomatsås, fettreducerad ost
• Tacos/burgare: grillad kyckling/fisk i fullkornstortilla, massor tillägg (kål, lök, avokado, tomat, salsa). Extra mager nötkött/bison/veggie-burgare på fullkornsbulle

Skaldjur 2×/vecka (AHA)

Lax, pollock, torsk, flundra, räkor, kammusslor, musslor – låga föroreningar, höga vitaminer/mineraler/omega-3. Ex: bakad lax + fullkornspasta + ångad broccoli + spenatsallad. ELLER grillade räkor/grönsaksspett på brunt ris.

Gå köttfritt regelbundet

Studie (JAMA Intern Med 2012): fler växtproteiner (bönor, nötter, frön, soja, quinoa) än djur (särskilt rött/bearbetat) → lägre cancer/hjärtsjukdom risk vuxen. Ex: grönsaksbönsoppa + fullkornsbröd, tofu-stirfry.

DIY-salladsbar

CDC 2011: <10 % gymnasieelever äter 3–4 portioner grönsaker/dag. Salladsbar: flera gröna (romaine, spenat, etc), toppings: råa/ångade grönsaker, frukt, rostade osaltade nötter, solrosfrön, kokta bönor, fullkornspasta, tofu, kyckling, mager ost. Vinaigrette på sidan. Crusty fullkornsbröd.