Allmänna riktlinjer (Institute of Medicine)
- Fett: 25–35 % av kalorier. Källor: osaltade nötter, avokado, oliver, olivolja/rapsolja/jordnötsolja/sesamolja. Undvik mättade fetter, partiellt hydrogenerade oljor, transfetter.
- Protein: 25–35 % av kalorier. Källor: fjäderfä, fisk, bönor, ägg, skummjölk. Undvik fett kött/bacon (högt mättat fett).
- Kolhydrater: 25 % av kalorier + resten från frukt/grönsaker (också kolhydrater). Välj fullkorn (helkornsbrod, brun ris) över vitt. Fokusera på fiber, begränsa socker/stärkelse (diabetesrisk).
Kaloriintag
Män: 2400–3000 kcal/dag; Kvinnor: 1800–2200 kcal/dag (USDA). Ät rätt antal kalorier för ålder/kön/aktivitet – även hälsosam mat ger viktuppgång vid överskott.
Praktiskt verktyg
Använd USDA "Choose My Plate": ~½ tallrik frukt/grönsaker, övriga halvan protein + fullkorn.
Varning
Diskutera dina kostbehov med läkare innan ny matplan.
