Identifiera dina binge triggers för att hjälpa dig att förvisa beteendet. Titta på dina mönster. Binder du efter en stressig arbetsdag före händelser som gör dig nervös eller när du är ensam eller uttråkad? Observera också om det finns en viss typ av mat som bröd ost eller choklad som börjar bingeing. Genom att identifiera dina utlösare kan du undvika dem eller åtminstone förutse när du sannolikt kommer att binge så att du kan vidta åtgärder.
Eliminera bekvämligheten från ditt skafferi och kylskåp. Människor brukar binge på lätt konsumerade saker som chips glass förpackade kakor och godis. Snabbheten vid vilken dessa livsmedel kan ätas låter dem vara vanliga binge livsmedel. Att kasta ditt hem av dessa föremål kräver att du lagar mat när du är verkligen hungrig eller åtminstone ta tid att göra en sallad eller smörgås eller konsumera en frukt eller grönsak som är föremål som inte är vanligtvis förknippade med binging.
Ät små måltider och mellanmål med 2 till 3 timmars intervall under dagen för att hindra dig från att vara alltför hungrig vid en viss tidpunkt. Begränsa ditt intag av sockerarter och fetter eftersom dessa tenderar att utlösa övermålning. Istället väljer du fullkorn magert protein och hälsosamma mejeriprodukter för att tillfredsställa din önskan att äta.
Lägg hälften av din måltid i en "go-go" -låda när du äter ute och skicka hemma med en vän eller spara det för imorgon. Undvik "allt du kan äta" och bufféinrättningar. Drick vatten före och under din måltid och äta bara en liten bit bröd från korgen. Undvik också att beställa en aptitretare om du inte ersätter den för din entree. Har en soppa eller sallad tillsammans med din entree så du kommer inte troligt att binge på vingar pommes frites eller andra saker som kan göra din måltid. Använd vinäger och olivolja eller citronsaft på din sallad för att undvika fettförband - och håll croutonsna. Välj bara soppor som bygger på buljong. Creambaserade soppor är högre i fett och kalorier.
Välj en timme på kvällen då du bestämmer att du inte kommer att äta. Till exempel kan du bestämma 8:00 är din cut-off punkt. Håll dig till detta schema och hitta andra saker att göra på kvällen för att hjälpa dig att slappna av förutom att snacka som stickning läsning jobbar ett pussel eller spelar spel. Håll händerna upptagna istället för din mun. Om du behöver ett mellanmål på senare kvällen för ett visst hälsotillstånd eller annan oro gör den en som är ett helkorn i kombination med ett litet protein till exempel grahamkakor med jordnötssmör.
Sök professionell terapi och hjälp av en supportgrupp om du binge en eller flera gånger under en månad. Om du inte kan kontrollera detta beteende kan du lida av en ätstörning som kräver professionell medicinsk hjälp. När du har fått det se till att du deltar i alla dina behandlingssessioner och hålla en skriftlig rekord över dina framsteg.
Tips
Ring en kompis eller gå en promenad när du vill binge hits. Om du distraherar dig själv i 20 minuter eller mer kan du hitta en önskan att binge är minskad eller borta.
Varningar
Gå inte på en kaloribegränsande diet eftersom det kan leda till att du binge på lång sikt. Även om du kan kalla viljestyrkan att "svälta" för en stund så kommer du slutligen att ge in och kan binge som ett resultat.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom