Begränsa din kaloriintag
Medan du kanske har kunnat överdriva regelbundet när du var unga måste du göra en gemensam insats för att begränsa ditt kaloriintag för att förlora magen fett i 40-talet. Att äta färre kalorier - så att du brinner mer än du äter varje dag - innebär att du börjar metabolisera fettet som lagras i dina fettceller för energi. Varje dagligt underskott av 500 kalorier motsvarar ett kilo fettförlorat per vecka och du bör sikta på ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag.
Exakt hur många kalorier du behöver varierar beroende på din exakta ålder liksom din aktivitetsnivå och kroppsstorlek. Till exempel en 43-årig kvinna som är 5 meter 5 inches lång väger 155 pounds och leder en inaktiv livsstil kan behålla sin vikt med 1 913 kalorier per dag. Hon kunde skära sitt intag till 1 413 kalorier dagligen och förlora 1 pund per vecka.
Alternativt kunde hon äta 1200 kalorier per dag - det minsta antalet kalorier kvinnor behöver för att möta deras näringsbehov - och bränna 287 "extra calories through exercise." 3 [[Det skulle skapa ett underskott på 1000 kalorier som behövs för att förlora 2 pund per vecka.
Anslut din höjd vikt ålder och kön till en online energibehovsberäknare för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. sedan planera för ett kaloriunderskott som gör att du kan förlora 1 till 2 pund varje vecka.
Håll dig full av näringsrika livsmedel
Du kommer att få mest tillfredsställelse - och de största hälsofördelarna - från din kost om du får dina kalorier från hälsosam mat. Det betyder lågkalori - men fyllning - som grönsaker och frukter tillsammans med friska proteiner - som ägg lättmjölk fjäderfä fisk och bönor - hela korn och friska fetter som nötter och avokado. Inkludera grönsaker vid varje måltid för att tillsätta bulk till din mat utan överindulging på kalorier och inkludera magert protein i varje måltid och mellanmål att känna sig nöjd. Lägg bönor lax eller skinnlösa kycklingbröst till sallader och stekpannor för friska förrätter eller mellanmål på hårdkokta ägg mandlar strängost eller skivad kyckling och morotpinnar för ett tillfredsställande mellanmål.
Fokus på att äta diet-vänliga livsmedel hög i kalcium. Människor som följer högre kalcium dieter är mindre benägna att vara överviktiga enligt en recension som publicerades i The Journal of the American Board of Family Practice 2005 och kalcium kan öka din kroppstemperatur vilket skulle öka din kaloriförbränning. Kalcium är också särskilt viktigt för kvinnor på 40-talet och därefter eftersom det spelar en viktig roll i benhälsan och förhindrar osteoporos. Välj nonfat mejeriprodukter som yoghurt och mjölk som dietvänliga kalciumkällor liksom kalciumrika grönsaker som kale bok-choy och broccoli.
Förlora mageflab med kardio
Lägg till kardio till din dagliga rutin kan hjälpa dig att öka ditt kaloriunderskott och spränga kroppsfett. Men du borde inte hoppa direkt in i en ansträngande aerobic rutin även om du var en ivrig löpare när du var yngre. Vid 40 års ålder är det speciellt viktigt att arbeta upp till högre slag av kardialliknande kör- eller hopprep - för att undvika smärta och obehag. Du bör alltid kolla med din läkare för att diskutera eventuella problem med att börja träna rutinen.
Håll dina leder sunda genom att lätta dig i träningspasset med lågt slagande aerobics såsom snabb promenad vattenvandring simning eller vatten aerobics. En 155 pund person kommer att bränna nästan 300 kalorier i en timme lång vatten aerobics klass och 167 kalorier går i 30 minuter och 4 miles per timme. Din individuella kaloriförbränning kan variera - om du väger mer än 155 pund kommer du att brinna mer; Om du väger mindre kommer du att brinna mindre.
Om din läkare ger OK kan du börja med att integrera mer kraftfulla former av träning för att bränna mer kalorier. Måttlig intensitet cykling till exempel bränner 260 kalorier i 30 minuter om du väger 155-pounds. Lyssna alltid på din kropp; om du märker ledsmärta eller obehag eller om du befinner dig demotiverad av alltför hårda träningspass ge dig själv tillåtelse att försöka träna mindre träningsövningar.
Styrka Tåg för hälsa förbi dina 40-tal
Kvinnor tenderar redan att behålla mindre muskelmassa än män och det är naturligt att förlora muskler som ett resultat av åldrande. Styrketräning kan dock sakta ner eller stoppa muskelförlusten och det förbättrar din hållning och ökar benstyrkan vilket kan göra dig mer hälsosam och aktiv när du åldras.
Styrka tränar två till tre gånger per vecka på oavbrutna dagar för att arbeta kroppens stora muskler - dina armar axlar buk och kärna och benen. Med hjälp av fria vikter - som dumbbells och barbels - under övervakning av en professionell kan du stärka alla kroppens muskler och även stabilisatormuskler behöver du förbättra och upprätthålla bra hållning. En expert kan också rekommendera övningar som bäst passar din träningsnivå flexibilitet och balans ta emot rörlighetsproblem eller tidigare skador och se till att du använder rätt formulär för att undvika skador.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom