När det gäller att äta hälsosamt kan det kännas som om alla har ett svar – ät kött, ät inte kött, ät vete, ät inte vete. Men en hälsosam kost handlar inte om att följa den strängaste trenden eller att beröva sig det man älskar. Det handlar om att välja mat som ger dig energi, lyfter humören och försörjer kroppen med de näringsämnen den behöver för att må bra. Grunden är enkelt: frukt, grönsaker, korn, protein och mejeriprodukter.
Frukt är lätt i kalorier och fett, men rik på vitamin A och C, kalium, folat och fiber. Att göra frukt till en naturlig del av din dagliga kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och fetma. Enligt USDA:s MyPlate behöver en vuxen på en 2000-kaloridiet cirka 2 koppar frukt per dag. Välj hel frukt så ofta som möjligt för att ta tillvara fibrer, och variera dina val under veckan för att få en bredare näringsprofil.
Precis som frukt är grönsaker låga i kalorier och fett men packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Regelbunden konsumtion sänker risken för kroniska sjukdomar och hjälper dig att hålla vikten i balans tack vare låga kaloriinnehåll och hög volym. Målet på en 2000-kaloridiet är 2,5 koppar grönsaker per dag. En enkel tumregel: fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker vid varje måltid.
Korngruppen innehåller allt från ris, vete, majs och havre till bröd, pasta och frukostcerealer. För bättre hälsa bör minst hälften av ditt kornintag bestå av helkorn. Studier visar att människor som äter mer helkorn har lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer samt lättare hanterar sin vikt. På en 2000-kaloridiet rekommenderas cirka 170 gram korn per dag (där 28 gram motsvarar en skiva bröd eller en halv kopp kokt ris).
Proteinkällor sträcker sig längre än bara kött och bönor – tänk ägg, sojaprodukter, nötter och frön. Dessa levererar protein, järn, B-vitaminer, vitamin E, magnesium och zink. För att optimera näringsintaget: variera proteinkällor veckovis, välj luta köttsnitt för att begränsa mättat fett och ät skaldjur två gånger i veckan för värdefulla omega-3-fettsyror som skyddar hjärtat. Dagligt intag på en 2000-kaloridiet: cirka 155 gram proteinmat.
Som källa till kalcium och D-vitamin spelar mejeriprodukter en avgörande roll för benhälsan. Alternativen är många: fettfri eller lätt mjölk, yoghurt, ost och kalciumberikad sojamjölk. Vuxna bör sträva efter 3 koppar mejeriprodukter per dag (1 kopp mjölk/yoghurt/sojamjölk eller 40 g hårdost räknas som en portion).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online