Så beräknar du dina kalori- och makrobehov – "Regeln om 75"

Om du äter fler kalorier än du förbränner går du upp i vikt – oavsett makroförhållande. Om du underäter bygger du inte muskler. Både procent och gram fungerar om de är anpassade till dig. Jag föredrar gram – enklare att spåra (1 g protein/kolhydrat = 4 kcal, 1 g fett = 9 kcal).

Regeln om 75 (utgångspunkt, inte guldstandard)

Justera efter 2–4 veckor. Syfta till att träffa målen ~90 % av tiden.

• Protein (min): 0,75 g/kg kroppsvikt. Vill du äta mer? Gå till – men sänk då kolhydraterna.
• Kolhydrater (max): 0,75 g/kg. Mindre är bättre för fettförlust. Välj icke-sockerfyllda. Hälften 30–90 min före träning, resten fördelat.
• Fett: 0,75 g/kg. Obs: 9 kcal/g → högre kaloritäthet.

Exempel: 200 lbs (91 kg) person

• Protein: 91 × 0,75 = 68 g → 272 kcal
• Kolhydrater: 68 g → 272 kcal
• Fett: 68 g → 612 kcal
• Totalt: ~1 156 kcal (bas) – justera uppåt efter aktivitetsnivå.

Fett ger mättnad → mindre risk för överäting totalt. Äta fett gör dig inte tjock – överskott kalorier gör det.