USDA:s rekommendationer gäller för personer med ≤30 min träning/dag. Mer aktiva: se "Dietary Guidelines 2010" för justering.
Frukt
- Kvinnor: 1,5–2 kopp/dag
- Män: 2 kopp/dag
- Hel frukt bäst (skal/kött = näringsämnen/fiber). 1 kopp = 1 kopp skivad ELLER 1 kopp 100% juice ELLER ½ kopp torkad. Välj hel frukt > juice (fiber). Se upp för tillsatt socker i juice/konserverad.
Grönsaker
- Kvinnor: 2–2,5 kopp/dag
- Män: 2,5–3 kopp/dag
- 5 undergrupper: mörkgröna löv, röd/orange, stärkelse, bönor, "andra". Mål: variera dagligt (t.ex. 9% från mörkgröna).
Korn
- Raffinerade (vitt ris) förlorar fiber/näring – berikade men ej fiberåterställda.
- USDA: hälften fullkorn. Anges i oz-ekvivalenter.
- Kvinnor: 5–6 oz-ekv/dag. Män: 6–8 oz-ekv/dag (åldersberoende).
- 1 oz-ekv = 1 skiva bröd, 1 kopp färdig spannmål, ½ kopp kokt ris/pasta/spannmål.
Protein
- Kvinnor: 5–5,5 oz-ekv/dag. Män: 5,5–6,5 oz-ekv/dag.
- 1 oz-ekv = 28 g magert kött/fjäril/fisk, 1 ägg, 1 msk nötbötter, ½ oz nötter/frön, ¼ kopp kokta bönor.
- Inkludera vegetabiliska: soja, nötter, frön, bönor, ärter.
Mejeri
- Män & kvinnor: 3 kopp/dag (mjölk, yoghurt, ost).
- Välj fettfri/lågtfett. 1 kopp ost = 42 g hård ost ELLER ⅓ kopp strimlad.
