Panikattacker drabbar över sex miljoner amerikaner varje år, enligt Anxiety Disorders Association of America. Att lugna ner sig mitt i en panikattack kan kännas helt omöjligt – du darrar, svettas och dina tankar rusar iväg. Du kanske vandrar runt oroligt eller till och med gråter. Rädslan du känner är, även om den bara finns i ditt sinne, lika verklig som den hjärtinfarkt du övertygad om att du håller på att få.
Medan många människor förlitar sig på läkemedelsbehandling eller lider i tystnad genom sina attacker, finns det faktiskt alternativa metoder för att lugna ner sig under en panikattack. Här är fem konkreta steg du kan använda redan nästa gång ångesten slår till.
Sluta omedelbart med det du håller på med när panikattacken börjar. Eftersom panikattacker kan inträffa när som helst och under vilken aktivitet som helst kan du behöva stanna bilen eller avbryta det du gör. Du kan återuppta aktiviteten när symtomen har lagt sig.
Stäng ögonen, ta flera djupa andetag och räkna till tio – eller tjugo. Att stänga ögonen hjälper dig att blockera yttre intryck, och räknandet fokuserar ditt sinne på något annat än själva panikattacken. Djup andning har dessutom en lugnande effekt på hela kroppen och sänker pulsen.
Lägg din hand på något stabilt och stadigt, exempelvis ett bord, en vägg eller en stol. Många känner sig "frånkopplade" från verkligheten under en panikattack. Genom att röra vid något konkret riktar du om din mentala energi mot det verkliga och påtagliga istället för de inbillade rädslor som attacken väcker. Det kan vara klokt att alltid bära med sig en token eller ett litet föremål att hålla i handen vid behov.
Upprepa en fras eller ett mantra under attacken för att fokusera om dina tankar. Det kan hjälpa att säga "Det här finns bara i mitt huvud, jag kan stoppa det" eller "Jag mår bra, jag klarar det här" om och om igen. Eftersom en panikattack ger fysiska symtom som liknar en hjärtinfarkt kan du förstärka din ångest och göra attacken värre om du låter tankarna snurra okontrollerat. Fortsätt andas djupt medan du upprepar frasen.
Gå igenom stegen 1–4 så länge som det behövs, tills panikattacken har passerat. De flesta attacker når sin topp inom tio minuter och klingar sedan av gradvis.
Om du drabbas av återkommande panikattacker är det viktigt att kontakta vården. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat god effekt vid paniksyndrom, och en läkare kan hjälpa dig att utesluta andra bakomliggande orsaker. Med rätt verktyg och stöd går det att återfå kontrollen över sitt liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online