Så botar du fobier – effektiva metoder mot irrationell rädsla

Vad är fobier?

Fobier, eller panikreaktioner, är en irrationell rädsla för föremål eller situationer som utgör liten eller ingen verklig fara, enligt MayoClinic.com. Det finns tre huvudtyper av fobi: enkla eller specifika fobier, som rädsla för spindlar eller höjder; agorafobi, som är rädsla för öppna platser; samt social fobi, som är en irrationell rädsla för sociala situationer, exempelvis att träffa nya människor.

Vanliga symtom på fobier är svettningar, darrningar, ökad hjärtfrekvens, yrsel, värmevallningar eller frossa samt andnöd. Som tur är finns det flera metoder som kan hjälpa dig att både hantera och bota dina fobier.

Så behandlar du din fobi

1. Praktisera exponeringsterapi

Denna självhjälpsmetod innebär att du gradvis utsätter dig själv för det som utlöser din fobi. Börja med att enbart föreställa dig situationen som vanligtvis väcker ångest hos dig, rekommenderar FamilyDoctor.org. När du känner dig bekväm med det kan du gå vidare och successivt utsätta dig för själva situationen eller föremålet. Stå ut så länge du kan innan du avbryter, och försök sedan gradvis öka den tid du klarar av.

2. Pröva flooding-metoden

Detta är en mer intensiv form av exponeringsterapi där du utsätter dig för föremålet eller situationen du är rädd för i 40 minuter – den maximala tid kroppen kan hålla sig i ett ångestfyllt tillstånd. Efteråt kan du ha lättare att tolerera din fobi. Bupas hälsoteam rekommenderar dock att denna metod endast används under ledning av en utbildad terapeut.

3. Undvik alkohol och andra droger

Många med fobier vänder sig till alkohol i tron att det ska hjälpa dem att hantera sin rädsla. På lång sikt förvärrar det dock bara problemet.

4. Undvik koffein

Koffein, som finns i kaffe, te, läskedrycker och choklad, stimulerar nervsystemet och kan förstärka känslor av rädsla och ångest.

5. Praktisera muskelavslappning

Fokusera på en kroppsdel i taget, till exempel överarmen, och spänn musklerna där i fyra till fem sekunder. Slappna sedan av. Upprepa processen för alla kroppsdelar.

6. Börja med yoga

Yoga lär dig hur du slappnar av i kroppen och därmed också i sinnet.

7. Träna dagligen

Daglig motion hjälper till att minska känslor av ångest och ger dig en känsla av allmänt välbefinnande.

8. Använd avslappningstekniker

Prova tekniker som att räkna baklänges från hundra eller andas djupt. Dessa kan hjälpa till att minska ångest och rädsla.

När ska du söka professionell hjälp?

Om din fobi påverkar din vardag eller livskvalitet i hög grad, kontakta gärna en läkare eller psykolog. Professionell behandling, som kognitiv beteendeterapi (KBT), kan göra stor skillnad och hjälpa dig att återfå kontrollen över ditt liv.