Alla som någon gång har drabbats av en panikattack kan berätta hur skrämmande och överväldigande känslan kan vara. Den kommer ofta utan förvarning och kan få dig att tro att något allvarligt håller på att hända – även om det i själva verket är ofarligt.
När du upplever en panikattack frisätter kroppen en plötslig skvätt adrenalin – precis som den skulle göra i en livshotande situation. Adrenalinet är livsviktigt när det verkligen gäller, men utan verklig fara ger det obehagliga biverkningar.
Under en panikattack börjar hjärtat slå snabbt, du svettas kallt och andningen blir allt svårare. Bröstet känns åtsittande, magen gör ont och många upplever yrsel eller en känsla av att tappa kontrollen.
Den här guiden om hur du kommer igenom en panikattack hjälper dig förhoppningsvis att lindra symtomen och återfå lugnet snabbare.
Det låter kanske omöjligt, men för att få lindring från ångesten behöver du aktivt arbeta på att bli lugn. Det enklaste sättet är att ta långsamma, djupa andetag. Andas in genom näsan i ungefär fyra sekunder, håll andan kort och andas ut långsamt genom munnen. Varje gång du andas in, upprepa ordet lugn eller ro för dig själv. Detta sänker gradvis pulsen och signalerar till kroppen att faran är över.
Om du märker att negativa tankar fyller ditt huvud – som "jag kommer att svimma" eller "något är fel på mig" – ska du omedelbart säga ordet stopp till dig själv. Ersätt sedan den negativa tanken med ett lugnande ord som lugn eller ro. Fortsätt med de djupa andetagena tills ångesten börjar avta. Kom ihåg att en panikattack alltid går över, oftast inom tio till tjugo minuter.
Börja varje morgon eller avsluta varje kväll med att lyssna på ett hypnos- eller avslappningsband för att minska ångesten. Idag finns det dessutom många guidade meditationer och avslappningsappar som fungerar lika bra. Det är förvånansvärt hur mycket bättre regelbunden avslappning kan få dig att må över tid.
En extra teknik som många tycker hjälper är 5-4-3-2-1-metoden: identifiera fem saker du ser, fyra saker du kan höra, tre saker du kan känna mot huden, två dofter och en smak. Detta flyttar din uppmärksamhet från de inre symtomen till omgivningen och bryter panikcirkeln.
Om du får återkommande panikattacker kan det vara tecken på paniksyndrom, vilket går bra att behandla. Kontakta din vårdcentral eller en psykolog för stöd – kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig mycket effektiv. Vid bröstsmärta eller andningssvårigheter som du är osäker på, sök alltid vård för att utesluta fysiska orsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online