Sömnbrist orsakas av en mängd olika faktorer, som oro kring arbete, ekonomi eller relationer, samt emotionell eller fysisk smärta. Problemet kan bli relativt allvarligt och påverka förmågan att koncentrera sig eller till och med minnas saker. Långvarig sömnlöshet är kopplad till psykiatriska besvär som depression och ångest samt sociala funktionsnedsättningar. Många personer som lider av dålig sömn kan även uppleva ett allmänt försämrat fysiskt välbefinnande. Av dessa skäl är det viktigt att utveckla ett hälsosamt sömnmönster.
Det enklaste sättet att få mer sömn är att prioritera den på samma nivå som ditt arbete och din fritid. Känn ingen skuld över att gå och lägga dig vid den vanliga tiden, även om sysslorna inte är klara – en god natts sömn leder oftast till högre produktivitet nästa dag. För att göra nattens vila så givande som möjligt bör du hålla ett regelbundet läggdagsschema, vilket hjälper kroppen att vänja sig vid att sova vid en tidpunkt som fungerar för dig.
Att gå och lägga sig samma tid varje kväll och stiga upp samma tid varje morgon, även på helger och helgdagar, är ett beprövat sätt att förbättra sömnen. Försök hålla fast vid denna rutin oavsett hur trött eller upptagen du är, för att undvika att falla tillbaka i gamla vanor. En kvälllig ritual före läggdags kan dessutom hjälpa dig att mjuklanda i sömnschemat – exempelvis ett varmt bad eller några minuter av lugn läsning.
Ett effektivt sätt att styra ditt sömnmönster är att kontrollera miljön där du sover. Var uppmärksam på detaljerna i sovrummet och justera dem före läggdags så att rummet blir så bekvämt som möjligt. Se till att temperaturen varken är för kall eller för varm – mellan 15 och 18 grader Celsius är optimalt. Sängen ska varken vara för hård eller för mjuk; när du väljer madrass bör du testa flera olika modeller för att hitta den som passar dig bäst. För att förebygga sömnlöshet orsakad av ryggbesvär eller allergier rekommenderas det att byta madrass var åttonde till tionde år.
Ta bort stressfaktorer som sysslor, arbetsmaterial eller oreda från rummet och minska yttre buller med dubbelglasade fönster eller tjocka gardiner. Vid läggdags ska alla ljus i rummet vara avslagna, och digitala väckarklockor bör tas bort. Om buller eller ljus inte går att eliminera helt kan öronproppar eller en ögonmask vara en lösning. Överväg slutligen att använda en fläkt eller öppna ett fönster för att få luften att cirkulera.
Vad du gör innan läggdags kan ha stor betydelse för hur snabbt du somnar. Undvik stora mängder koffein under dagen, eftersom det kan finnas kvar i kroppen i upp till tio timmar beroende på ålder och ämnesomsättning. Har du svårt att somna kan det vara klokt att helt avstå från koffein. Motion är ett utmärkt sätt att trötta ut kroppen och lindra stress, men energigivande aktiviteter bör ske minst tre timmar före läggdags för att undvika ett vaket tillstånd. Rökning frisätter överskott av adrenalin i kroppen och bör undvikas, särskilt strax före sömn.
Gå heller inte och lägg dig varken alltför hungrig eller alltför mätt. Ett lätt mellanmål med kolhydrater, som bröd, flingor eller yoghurt, kan hjälpa dig att somna. Tung eller fettrik mat tar däremot flera timmar att smälta och kan störa insomnandet.
Medan receptbelagda läkemedel eller alkohol kan ge tillfällig lindring, är de ofta vanebildande och ger sällan varaktig, djup sömn. Det finns många hälsosammare och mer naturliga alternativ som hjälper dig att somna och förblir sovande genom natten. Applicera exempelvis lavendelolja på kudden före läggdags för att lugna sinnet. Livsmedel som innehåller kalcium, såsom mjölk, verkar lugnande på nervsystemet och lindrar stress. Kamomill, kattmynta och fänkål – vanliga ingredienser i örtte – är också naturliga sömnfrämjande och avslappnande medel.
Melatonin är ett hormon i hjärnan som styr kroppens sömncykel. Det finns naturligt i livsmedel som havregrynsgröt och bananer, och är samtidigt ett av de mest populära naturliga sömntillskotten på marknaden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online