Många människor lider av stelhet och smärta i ryggen till följd av långvarigt sittande, felaktig lyftteknik eller dålig hållning. Stretching och ökad blodcirkulation i ryggen genom yoga kan vara lösningen du har letat efter. Genom att fokusera på balans och styrka kan vissa yogapositioner stimulera cirkulationen i rygg och ryggrad, vilket kan lindra kroniska ryggbesvär, enligt Gaiam Life. Om du upplever smärta eller överbelastning under övningarna ska du avbryta direkt och söka medicinsk hjälp vid behov.
Du kanske tror att bakåtböjande yogapositioner verkar svåra, men enligt yogainstruktören Jean Koerner, som intervjuats av Women's Health, är mjuka och kontrollerade bakåtböjningar oftast trygga för de flesta med besvär i ländryggen. Bakåtböjningar ökar cirkulationen i rygg och ryggrad och hjälper samtidigt till att sträcka ut framsidan av bröst och axlar.
För att vänja dig vid rörelsen kan du prova Baby Cobra, en enklare version av mer avancerade positioner som Full Cobra eller Uppåtseende hund. Ligg på magen med handflatorna platt mot golvet bredvid bröstet. Andas in och lyft huvudet, axlarna och bröstet lätt från golvet med hjälp av ryggmusklerna – inte armarna. Stanna kvar i några andetag, släpp sedan ner överkroppen och vila på golvet.
Som namnet antyder är framåtböjningar motsatsen till bakåtböjningar – här rundar du ryggen framåt för att töja och förlänga ryggraden. Det finns många varianter, men den stående framåtböjningen (Uttanasana) är en särskilt gynnsam position som motverkar Kobran. Enligt läkaren Kulreet Chaudhary, i ett inlägg på Oz-bloggen, förbättrar den även cirkulationen i ryggen och hjälper till att förlänga ryggraden.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Slappna av i axlarna och räta upp huvud och nacke i linje med ryggraden. Andas in, och när du andas ut böjer du dig framåt och sträcker händerna mot golvet. Vila händerna på vaderna, fotlederna eller golvet om det går. Stanna kvar i fem andetag och res dig sedan långsamt upp igen.
Yogavridningar kan utföras stående, liggande på rygg eller sittande. De förbättrar inte bara cirkulationen i ryggen utan släpper även spänningar, ökar känslan av lugn och förlänger ryggraden, enligt Yoga Point. Det finns många varianter, till exempel den fullständiga spinalvridningen, men du kan enkelt göra en sittande vridning på en stol.
Sitt på en stol med lågt ryggstöd om möjligt och placera fötterna stadigt på golvet. Lyft höger arm över huvudet. Andas ut och för armen bak mot stolens ryggstöd, eller mot din egen rygg nära rumpan om stolen har högt ryggstöd. Vrid överkroppen åt höger. Vila vänster hand på utsidan av höger lår och titta över höger axel. Släpp positionen och upprepa sedan på andra sidan.
Inversioner kan vara utmanande positioner, som huvudstående, där huvudet hamnar lägre än hjärtat. De förbättrar inte bara cirkulationen i ryggen utan i hela kroppen, och de har dessutom en lugnande effekt på nervsystemet. Nedåtseende hund är en inversion som de flesta nybörjare kan utföra relativt enkelt för att lindra spänningar i ryggraden, öka cirkulationen och minska stresskänslor, säger yogainstruktören Paul Gerard i en artikel för Global Oneness.
Börja på händer och knän med huvud och nacke i neutral position. Pressa sakta rumpan upp mot taket genom att sträcka benen och armarna. Tryck hälen mot golvet om dina hamstrings är tillräckligt flexibla. Kroppen ska bilda en omvänd V. Slappna av i huvud och nacke och öppna bröstet. Stanna kvar i flera andetag och återgå sedan till startpositionen på händer och knän.
Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen, och kombinera dem med djup och lugn andning för att maximera effekten på cirkulationen. Värm alltid upp kroppen innan passet och undvik att tvinga fram rörelser – mjukhet och kontroll är viktigare än att nå längst möjliga position. Har du befintliga ryggproblem eller andra hälsotillstånd bör du rådfråga läkare eller legitimerad fysioterapeut innan du börjar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online