Så botar du sömnlöshet: effektiva tips för bättre nattsömn

Så botar du sömnlöshet

De flesta drabbas av en sömnlös natt då och då, men för vissa är sömnlöshet ett långvarigt problem – oavsett om det handlar om att somna eller att sova hela natten. Även om trötthet och dåsighet är obehagligt i sig kan dålig sömn dessutom leda till hälsokonsekvenser. Enligt MedlinePlus finns det bevis för att sömnbrist kan försämra immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner. Risken att råka ut för en trafikolycka ökar också när du är trött och groggy. Goda sömnvanor, ofta kallat god sömnhygien, kan hjälpa vid de flesta fall av sömnlöshet.

Instruktioner

1. Undvik stimulantia

Undvik stimulantia som koffein, nikotin och stora mängder socker, särskilt på kvällen. Prata också med din läkare eller apotekare om de receptbelagda läkemedel du tar, och fråga om de kan påverka din sömn.

2. Använd inte alkohol som sömnmedel

Det fungerar inte. Många tror att alkohol hjälper dem att slappna av och somna, men alkohol ger i bästa fall bara en orolig och avbruten sömn – vilket snarare förvärrar problemet.

3. Träna regelbundet

Regelbunden motion främjar bättre sömn, men undvik att träna för nära läggdags, eftersom det kan ha motsatt effekt.

4. Ät inte för nära läggdags

Sluta äta två till tre timmar före läggdags. Om du behöver något lätt mellanmål är varm mjölk eller livsmedel rika på tryptofan – som kalkon eller cashewnötter – ett bra val.

5. Undvik dagsömn

Om du inte sover på natten bör du undvika att tuppa ur på dagen. Dagsömn lär kroppen att sova på dagen eller i korta omgångar i stället för sju till åtta timmar i sträck.

6. Avslappa dagen på ett lugnt sätt

Ägna de sista 30 minuterna av dagen åt att läsa – men inte i sängen – eller åt djupandning, meditation eller avslappningsövningar. Ett varmt bad eller lugnande musik kan också hjälpa kroppen att varva ner.

7. Håll regelbundna sömntider

Gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Det hjälper kroppen att etablera en stabil sömnrytm. Det är mycket svårt att förbättra sömnen när dina tider är oregelbundna. Välj en fast läggdags som ger dig tillräckligt med tid för en hel natts sömn.

8. Använd sängen endast för sömn

Undvik att läsa eller titta på TV i sängen. På så sätt lär kroppen att associera sängen med sömn, vilket gör det lättare att somna när du lägger dig.

När ska du söka vård?

Om sömnlösheten kvarstår i flera veckor trots god sömnhygien bör du kontakta vården. Långvarig sömnlöshet kan ibland bero på underliggande tillstånd som stress, ångest, depression eller sömnapné, och då krävs individuell utredning och behandling.