Hantelfly är en klassisk styrkeövning som ofta jämförs med hantelpressen, men det finns en viktig skillnad: medan pressen aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, isolerar hantelflyen bröstmusklerna på ett mycket effektivt sätt. Eftersom övningen belastar bröstet ensamt bör du vanligtvis använda något lättare vikter än vad du skulle välja för hantelpress.
Ligg på rygg på en plan yta, till exempel en träningsbänk eller en gymnastikmatta. Böj knäna, placera fötterna några centimeter isär och låt hälerarna vila ungefär en fotlängd från rumpan.
Håll en hantel stadigt i varje hand och sträck armarna rakt upp i luften tills armbågarna endast är lätt böjda. Detta är din startposition.
Sänk långsamt armarna ut mot golvet, som en fågel som spänner ut sina vingar. Fortsätt rörelsen tills hantlarna är cirka två till tre centimeter från golvet, eller tills du känner en tydlig utsträckning över bröstet och axlarna. Andas in under hela rörelsen nedåt.
Håll hantlarna stilla strax ovanför golvet i 1–2 sekunder. Armarna ska vara rakt ut åt sidorna, så att överkroppen och armarna bildar ett perfekt T.
Lyft långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen, som en fågel som drar ihop sina vingar. Andas ut kontrollerat under rörelsen uppåt.
Utför gärna 8–12 repetitioner per set och fokusera på en långsam, kontrollerad rörelse framför tunga vikter. Behåll den lätta böjningen i armbågarna genom hela övningen för att skydda lederna, och undvik att svanka eller lyfta höfterna från underlaget. Med tiden kan du gradvis öka vikten när tekniken sitter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online