Antika andningstekniker för mindre stress och bättre hälsa

Din andning är ett kraftfullt verktyg. Genom att medvetet styra hur du andas kan du påverka blodtryck, cirkulation, hjärtfrekvens, matsmältning och flera andra viktiga kroppsfunktioner. Enligt American Medical Student Association kan både kort- och långsiktig fysisk och känslomässig hälsa förbättras när man lär sig använda rätt andningstekniker.

Att vara uppmärksam på sin andning kan dessutom ge kroppen ny energi och skapa en lugnande effekt som effektivt lindrar stress. Här presenteras fyra beprövade tekniker som du enkelt kan träna på hemma.

Andning och stress

När du befinner dig i en stressig situation aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket utlöser en rad fysiska reaktioner. Ökad svettning, förhöjd puls, snabb och grund andning samt spända muskler är alla fysiologiska följer av känslomässig stress. Med tiden kan detta leda till muskelsmärtor, högt blodtryck och andra hälsobesvär.

Genom att sakta ner andningen och andas djupare kan du istället aktivera det parasympatiska nervsystemet – kroppens eget lugn- och återhämtningssystem – och på så sätt vända dessa symtom.

Den stimulerande andningen

Den här tekniken kallas också för Bellows Breath, eller blåsbälgsandningen, eftersom andningsrörelserna liknar en blåsbälg som pumpar. Syftet är att öka vakenhet och vital energi.

Dr. Andrew Weil rekommenderar följande:

• Andas snabbt in och ut genom näsan medan munnen hålls stängd.
• Håll andningarna korta och lätta – sikta på cirka tre in- och utandningar per sekund.
• Utför övningen i högst 15 sekunder i början.

Lägg därefter till fem sekunder för varje gång du tränar tekniken, tills du klarar att utföra övningen i en hel minut.

Bukandning

Bukandning, eller diafragmandning, hjälper dig att andas med hela lungkapaciteten. Så här gör du:

1. Lägg din högra hand på magen och din vänstra hand på bröstet.
2. Andas djupt in och observera vilken hand som rör sig mest. Rör sig höger hand mer än vänster drar mellangärdet in luft ända ner till lungornas bas – precis som det ska.
3. Andas ut genom munnen och andas sedan in genom näsan.
4. Håll andan medan du räknar till sju.
5. Andas långsamt ut genom munnen medan du räknar till åtta och dra försiktigt ihop bukmusklerna.

Upprepa cykeln tills du har gjort fem djupa andetag. Med tiden kan du träna upp en jämn rytm med ett andetag ungefär var tionde sekund.

4-7-8-övningen

4-7-8-tekniken är en enkel men effektiv metod för att lugna nervsystemet, populär bland annat inom avslappningsträning och före sömn. Gör så här:

1. Placera tungspetsen mot gommen, strax bakom de övre framtänderna.
2. Andas ut helt genom munnen.
3. Andas in genom näsan medan du räknar till fyra, med slutna läppar.
4. Håll andan medan du räknar till sju.
5. Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta.

Detta räknas som en cykel. Upprepa övningen ytterligare tre gånger för totalt fyra cykler.

Sammanfattning

Oavsett om du behöver en snabb energikick, vill slappna av inför natten eller hantera vardagens stress kan dessa antika andningstekniker göra stor skillnad. Börja med några minuter om dagen, var konsekvent, och känn efter hur kroppen svarar. Med regelbunden träning blir medveten andning en naturlig del av din vardag – och ett värdefullt verktyg för både kropp och sinne.