Proprioceptiv neuromuskulär facilitation (PNF) är en typ av stretching som används både inom rehabilitering och som en idrottsspecifik metod för att öka rörelseomfånget i lederna. Denna stretchteknik är också känd för att minska risken för skador inom specifika sporter. PNF kombinerar isometriska och passiva stretchmoment och förenar på så sätt fördelarna med båda metoderna.
Den som använder PNF strävar efter att förbättra rörelseomfånget i en led inför en specifik övning eller idrottsgren. Tekniken bygger på att en partner håller en lem på plats efter att den har flyttats fram till den punkt där personen känner att musklerna sträcks ut. Personen som stretchar spänner därefter musklerna i lemmen i cirka 10 sekunder genom att trycka emot partnerns grepp. Partnern håller lemmen stadigt och motverkar all rörelse. När kontraktionen är klar flyttas lemmen lite längre ut, och momentet upprepas.
Vid passiv PNF drar inte personen som stretchar åt muskelgruppen medvetet. I övrigt är metoden densamma som vid aktiv PNF: en partner rör lemmen gradvis tills personens muskler känns utsträckta. Momentet upprepas sedan med lemmen i en ännu mer utsträckt position. Passiv PNF är alltså helt enkelt PNF utan avsiktlig muskelkontraktion.
Ordet isometrisk betyder i grunden motstånd mot muskelkontraktion. Inom denna typ av stretching benämns tekniken ofta som aktiv PNF. Aktiv PNF utsätter de sträckta lederna för stor belastning, vilket innebär att den endast bör utföras en gång per dag för varje muskelgrupp. Motståndet som krävs tillhandahålls ideellt av en partner, men ett orörligt föremål, exempelvis en vägg, kan fungera som ersättning.
PNF rekommenderas inte som stretchteknik för personer under 18 år. Den som är äldre än 18 bör dessutom begränsa sig till en PNF-session per muskelgrupp för att undvika skaderisk. Det är också viktigt att alltid värma upp innan muskelgrupperna stretchas. En lämplig uppvärmning kan bestå av rask promenad, simning eller cykling. Dessa aktiviteter ökar blodcirkulationen och förbereder kroppen för både PNF och den efterföljande träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online