Resan tillbaka till full styrka efter en ACL-operation kräver uthållighet, beslutsamhet och konsekvens. Oavsett om ingreppet var en ACL-reparation (där det avskilda ligamentet och den brutna benbiten fästs fast igen) eller en rekonstruktion (där ett transplantat ersätter det skadade ligamentet), kommer musklerna runt knät att atrofiera snabbt efter operationen.
Ett styrketräningsprogram startar långsamt och kan ta allt från flera månader upp till ett år att genomföra. Målet med rehabiliteringen är att återställa normal stabilitet samt den funktionsnivå du hade innan skadan. Konsultera alltid din fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar träningen, så att programmet anpassas efter just din situation.
Sitt på golvet och sträck ut det opererade benet. Spänn lårmuskeln (quadriceps) och håll i 10 sekunder, vila, håll i 20 sekunder, vila, håll i 30 sekunder och vila igen. Upprepa rutinen så ofta du tål under dagens lopp.
Ställ fötterna stadigt axelbrett isär. Gör en knäböj som om du skulle sätta dig på en stol och res dig sedan rakt upp igen. Utför övningen 10 gånger och upprepa hela rutinen totalt tre set. Knäböjningar stärker lårmusklerna effektivt.
Gör en ögla av ditt motståndsband och fäst den runt ett bordsben eller annat stabilt föremål. Placera öglan runt fotleden på benet med det skadade knät. Stå med hela vikten på stödbenet och dra bandet bakåt. Du ska känna ansträngningen koncentrerad i lårmusklerna. Håll kroppen helt stilla under rörelsen. Övningen kan utföras i alla riktningar – gör 10 repetitioner, byt därefter riktning och upprepa.
Ligg på rygg på golvet med böjda knän. Lyft sätesmusklerna och bålen tills det bildas en rak linje från knätopparna upp till axlarna. Håll positionen i tre sekunder och sänk dig sedan långsamt ner. I takt med att du blir starkare minskar du knäböjningen genom att placera fötterna längre bort från kroppen. Utför 10 repetitioner, tre set.
När rörligheten i knät har återfåtts och styrkan börjat komma tillbaka kan du börja använda en träningscykel för att öka rörligheten i knäleden. Cykla dock inte längre än 20 minuter åt gången i början.
Stå på ett ben och böj knät till en grund knäböj, så nära 90 grader som möjligt. Res dig långsamt upp och upprepa rörelsen. Denna övning förbättrar både styrka och balans. Tänk på att knät ska hållas bakom tårna genom hela rörelsen. Aktivera sätesmusklerna och bålen för att bibehålla stabiliteten. Utför 10 repetitioner per ben, tre set.
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Gör ett utfall framåt med höger ben och sänk vänster knä rakt ner mot golvet. Båda knäna ska vara i 90 graders vinkel för att säkerställa full kontroll över rörelsen. Växla sedan mellan benen och gör 10 repetitioner per sida. Vill du stärka musklerna snabbare kan du hålla små handvikter medan du utför övningen.
Kyla knät med en kylpåse efter träningen om du upplever svullnad eller obehag. Lyssna alltid på kroppens signaler – smärta är ett tecken på att du behöver vila eller anpassa belastningen. Framsteg tar tid, men med jämn och gedigen träning återfår du gradvis styrka, stabilitet och trygghet i knät.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online