Knäet är en viktbärande led som omges av mjukdelar och nerver, och det kan därför bli ömt av en mängd olika sjukdomar och tillstånd. Om ditt knä gör ont, eller om du har opererats i knät, behöver du träna upp styrkan med specifika knäövningar. Påbörja dock aldrig knäträning utan att först rådfråga din läkare eller fysioterapeut.
Stretching hjälper musklerna och senorna runt knäleden att återfå sin normala form, vilket bidrar till att lindra knäsmärta.
För att stretcha: stå med höger sida mot en vägg och placera höger hand på väggen. Korsa därefter vänster ben bakom höger ben. Lägg vikten på vänster ben och stöd dig mot väggen genom att flytta vänster höft i motsatt riktning från väggen. Håll positionen i fem sekunder och upprepa 10 gånger. Byt sedan sida – stå med vänster sida mot väggen och upprepa övningen med höger ben bakom vänster.
Quadriceps är en muskelgrupp som stödjer knäet genom att styra sträckningen av knäleden och rörelsen av knäskålen. Att stärka quadriceps kan därför minska knäsmärtan.
Quadricepskontraktioner: Sätt dig på en stol och sträck ut benen med hälarna i golvet. Håll knäna så raka som möjligt och spänn lårmusklerna i 10 sekunder. Vila i tre sekunder och upprepa 10 gånger. Gör gärna denna övning flera gånger under dagen.
Benlyft: Ligg på rygg med vänster knä böjt i rät vinkel och vänster fot i golvet. Håll höger ben rakt och lyft det långsamt upp till vänster knäs nivå. Håll positionen i tre sekunder och gör 10 repetitioner. Upprepa övningen på andra sidan.
Hamstrings, musklerna på baksidan av låret, böjer knäet och hjälper dig att trycka ifrån. Precis som med quadriceps minskar starkare hamstrings knäbesvären.
Hamstringkontraktioner: Sitt på en stol med hälarna i golvet. Håll hälarna stilla men dra dem bakåt mot dig så att du känner spänning i baksidan av låren. Håll positionen i 10 sekunder, vila i tre sekunder och upprepa 10 gånger.
Hamstringcurls: Ligg på mage och placera vänster fot ovanpå höger häl. För långsamt höger häl mot rumpen samtidigt som du gör motstånd med vänster ben, så att hamstrings kontraherar. Håll i 10 sekunder, vila i tre sekunder och upprepa 10 gånger.
Gå baklänges: Att promenera baklänges stärker också hamstrings. Den bakåtgående rörelsen fördelar vikten jämnare, vilket belastar knäna mindre.
Stoppa träningen om smärtan förvärras, och öka intensiteten gradvis allteftersom knäet blir starkare. Kombinera gärna övningarna med vila och kylbehandling efter behov, och följ alltid din läkares rekommendationer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online