Knäskador (ACL-rivning, meniskskada, PFPS, tendinopati) är i stor utsträckning förebyggbara med strukturerade, evidensbaserade program.
1. Neuromuskulär träning (starkast evidens)
- FIFA 11+, PEP-program, KIPP – 20–30 min, 2–3 ggr/vecka.
- Komponenter: plyometri, balans, styrka, smidighet, landningsmekanik.
- Minskar ACL-skada 50–70 % hos kvinnor.
2. Styrkefundament
- Quadriceps (VMO-fokus), hamstrings (excentrisk), gluteus medius/maximus, höftens externt rotatorer, core.
- Övningar: Enbens-RDL, Bulgarsk split squat, Nordic hamstring, clamshells, Kopenhagens plank.
3. Rörelsekvalitet
- Förebygg valguskollaps (knä över 2:a tå).
- Mjuk landning (tå-häl, knäböjning > 30°).
- Retardationskontroll.
4. Belastningshantering
- Akut:kronisk arbetsförhållande < 1,3.
- Periodisering: avlastningsveckor, off-season.
- Yta progression (gräs → konstgräs → plan).
5. Utrustning och miljö
- Idrottsspecifika skor (byt var 300–500 mil).
- Bandage: Profylaktiska bandager saknar evidens; funktionsbandage efter ACLR kan hjälpa.
6. Återhämtning
- Sömn 8–10 tim (skadarisk ↑ 1,7× om < 8 tim).
- Näring: protein 1,6–2,2 g/kg, D-vitamin, omega-3.
- Modaliteter: rullning, kompression, kontrastterapi (individuellt svar).
Exempel på daglig knä-prehab (10 min)
- Glute bridges 2×15.
- Liggande clams 2×15/sida.
- Enbensbalans 30 sek/sida (progress: ögon stängda, skumma).
- Excentriska steg ner 2×10/ben.
- Kopenhagens aduktion 2×10/sida.
Konsekvens > intensitet. Screening av rörelse (Landing Error Scoring System) årligen.
